Sorties de 4h et plus, comment faire?

[Tomtom]

Selon ton mode de vie, ton corps est aussi habitué à aller pomper son énergie directement dans les glucides... quand plus de glucides, bin plus d'énergie... et il lui faut du temps pour trouver la source des lipides...

Essaye d'aller courir le matin avant d'avoir mangé (une fois de temps en temps pour habituer ton corps à pomper l'énergie directement dans les lipides).

Très bien l'entraînement à jeun, tu peux aussi faire des séances de home trainer à jeun le matin.

Faut aimer, mais c'est très efficace.

[ptitjid]

Pour l'entrainement à jeun il faut quand même faire ça de manière contrôlée, bien se renseigné avant de faire n'importe quoi. Ca peut être très efficace chez certains, mais mal programmer ça peut avoir un effet très négatif aussi.

Sur ce je vais me chercher un paquet de 12 snikers, pour avoir de quoi me mettre sous la dent avant l'entrainement.

[BONE]

Mdr , on fera vite croire que les snickers et autres crasses sont bonnes pour les sportifs

[ptitjid]

Pas que c'est bon, mais ce n'est pas plus mauvais que pas mal d'autres trucs. Très certainement pas plus mauvais que des produits énergétiques types performances etc.

[BONE]

Ca depend lesquels et la compositon.et l.usage qu on lui donne je trouve

[ptitjid]

Pour les effets sur la performance sportive, ça vaut une barre énergétique standard, mais effectivement pas d'effet anti-crampe, ultra boost etc... et pas vraiment le même prix non plus. Pour les sorties d'entrainement ça fait son job...

[BONE]

oui d'accord avec toi , je mange aussi un peu n'importe quoi (enfin presque ) en sortie "normale"
je privilégie quand même le pain d'épices au fructose ou non

[van houtvinck]

Quand le vois les mots ci-dessus, je ne joue pas dans la même cours, c'est clair, des 20 de moy, ca veut dire que c'est roulant pour moi..ca arrive mais c'est un circuit roulant L'an passé, j'ai fait un 105 km 2000 de dénivelé, 50% sec et roulant, 50% collant et boue, j'étais fier d'un 16 de moy mais c'est vrai que ça fait plus de 6h sur le vélo..

J'avais regardé à mon alimentation, dodo, bien boire, bien manger au ravito, du salé surtout...

Et regarder à mon p'tit cœur..le piège est de rouler avec un gars plus fort que toi sur les longues distance et d'être au dessus de tes tours pour le suivre...

Ma vitesse à moi, pas celle d'un autre, mon cœur à 170 max même dans les plus gros effort (je monte à 183 max ).

Par contre, full suspendu conseillé quand même car en hardtail, au 80 ème km, mal de nuque et de dos incroyable..

Quand à l'entraînement, c'est clair, min 3 fois Sem et j'ai du mal à m'y tenir..

[Tomtom]

Quand à l'entraînement, c'est clair, min 3 fois Sem et j'ai du mal à m'y tenir..

C'est pour çà que le home trainer existe.

Je sors une fois par semaine en hiver, et fais 3 à 4 séances de home trainer, quand les enfants sont couchés souvent.

[van houtvinck]

Home trainer...j'aime pas ...tu fais combien de temps sur le home trainer ?..maintenant je fais du vtc 3x Sem mais 1h30 à la fois..hier soir, 1h30, 30 km...

[Tomtom]

1h voir 1h15.

Et toujours du spécifique.

Vélocité, force, pma, seuil, etc..

C'est clair, c'est chiant mais on progresse bien.

[thierry03120]

Moi je vais au spining

[olivercompagnie]

Vous pensez que c est mieux de faire une fois 100 klm ou de rouler 2 jours de suite par exemple 2x 60klm ?

[ATOMIKBOY]

Si tu ne fais que ça, je dirais 2X60....

[Bikeman]

C'est mieux 2 jours de suite. Genre une sortie de 3h-3h30 et le lendemain une de 2h30-3h ou l'inverse.

Les km ont s´en fout ce qui compte ce sont les intensités et les durées de celles-ci

[lawas]

Bonjour a tous, je lis votre topic et je suis étonné que vous parlez d'entrainement sans avoir vraiment l'air connaitre vos bases corporel. J'ai participé a bcp d'épreuves marathons et même des épreuves de plusieurs jours a l’étranger, la chose qui me semble primordial avant de vous lancer dans des épreuves de 100 kms est avant tout de comprendre comment fonctionne votre corps. Je pense que pour des courses aussi longues, un test a l'effort chez un médecin sportif est primordial pour connaître votre seuil d’anaérobie. Il faut aussi une prise de sang régulière pour contrôler et corriger votre composition sanguine, car si vous êtes en carence d'une chose ou l'autre vous n'arriverez pas a grand chose de terrible .... lors ce que je m’entraînais pour ce genre d'épreuve je faisait une prise de sang tous les mois, et 5 a 6 sorties par semaine dont 3 sorties avec des intervalle-trainings afin de remonter mon seuil d'acide lactique le plus haut possible. L'intervalle training est important pour ne pas tomber dans l'effet contraire ou vous n'aurez plus de vitesse. ( une année j'avais tellement travaillé mon fond pour ma préparation a la transmaurienne que je n'arrivais plus a sprinter ! ) Voilà je vous le livre fort de mon expérience de plus de dix ans sur ce genre d'épreuve. Ne pas croire que le médecin sportif n'est là que pour les pros, un mauvais entrainement peu faire plus de mal que de bien. Moi même j'y suis allé après m'être retrouvé en état dit de "sur entrainement" suite a une mauvaise manière de m’entraîner et le chemin pour en sortir est très long ! Alors de grâce ne faite pas la même erreur que moi, vous ne vous en ressentirez que mieux. Il vous expliquera aussi comment vous alimenter et quelle alimentation adopter suite au résultat de votre prise de sang. La rando ne peut faire de mal a personne, le marathon ne joue plus dans la même court, mais quand on maîtrise son corps et qu'on s'aligne sur des épreuves comme " les chemins du soleil " par exemple, vous aurez des souvenirs inoubliables

[Carbu]

Pour rebondir sur l'effet snickers, c'est certain qu'en ce qui concerne les sucres il fera plus ou moins jeu égal avec les barres vitaminées !!

Par contre niveau lipides, regarde la composition, je suis certain que tu vas commencer à prendre peur !!huile palme, graisses diverses et variées... beurkkkk

[ptitjid]

Lawas,

Bien sur un suivis médicale est nécessaire. Mais les tests à l'effort, de ne plus en plus décrié, et les prises de sang si régulière ne sont pas à prescrire à tous le monde. Bien sur un test à l'effort à ses points positifs, surtout le contrôle de la machine, mais il est possible de très bien s'entraîner sans travailler sur les seuils obtenus en test à l'effort... et c'est encore plus vrai, par rapport au prise de sang, je ne pense pas (je suis même certain) que pour boucler une épreuve comme les chemins du soleil, la transmau ou tout autres événements long et costaud la prise de sang soit primordiale.

Je n'ai pas dix ans d'expérience, mais je pense que ce que tu dis est juste pour celui qui cherche une réel performance, qui veut cherche la moindre seconde à gagner. Si non pour les autres il est possible de s’entraîner de manière fun et ludique, de conjuguer cette entraînement avec une vie classique, sans régime stricte et sans complément alimentaire et tout de même parvenir à boucler de manière honorable de longues distances.

Il est surtout nécessaire de savoir quels sont les objectifs visés... pour boucler un 100km, quelques sorties entre coupées de quelques bières peuvent faire l'affaire.

Carbu,

j'ai regardé la composition du snickers, l'origine des huiles est un problème différent. Mais le fait d'avoir des lipides n'est pas (spécialement) un points négatifs sur une sortie de plusieurs heures.

[RifRaf]

s'auto-transfuser, ca vaut quoi?

j'y pense de plus en plus...

[olivercompagnie]

Perso je suis du même avis que " ptijid ""un teste a l effort si rien de desceller 'hue bourricot '

après 2 ans de vtt j ai participé a la 10 année des chemins du soleil en mode rando et même en me nourrissant de QUICK ( ben oui je suis difficile pour manger )et j ai terminé sans soucis juste une semaine pour récupérer

[Carbu]

Carbu,

j'ai regardé la composition du snickers, l'origine des huiles est un problème différent. Mais le fait d'avoir des lipides n'est pas (spécialement) un points négatifs sur une sortie de plusieurs heures.

Tout à fait d'accord avec toi, en ce qui concerne un gars comme toi... jeune, hyper sportif, probablement pas loin de son poids idéal !!

Pour un gars lambda, bouffer des snickers à longueur de sortie, ne fera qu'accroitre inutilement la quantité de lipides déjà ingurgitée dans l'alimentation de tous les jours !! Si tu veux perdre du poids, la première chose à faire c'est limiter l'apport de sucres, et supprimer au max l'apport de lipides

s'auto-transfuser, ca vaut quoi?

j'y pense de plus en plus...

C'est pas pire que s'auto inséminer... plus facile en tous les cas !!

[RifRaf]

aaaah, berk berk berk, c'est dégueulasse, fieu!!

Comment on fait?

[JOJO]

avec beaucoup de souplesse.......(et des sacs à vomito !)

[ptitjid]

Carbu : C'est vrai, à coté des snickers que je bouffe de temps en temps en sortie (quand je ne les ai pas oublié sur la table), j'ai une alimentation relativement saine (si on retire les deux barres de chocolas journalières dont je ne parviens pas à me passer). Sans pour autant faire attention, j'ai une alimentation fort pauvre en lipide, sucre. Le meilleurs moyen pour garder son poids de forme.

[mic2ouf]

Bon mise a part des snickers on mange quoi pour des longues sorties?

Perso j ai arrêté les 2l de coca par jours... De temps en temps je bois une canette mais ramènent ... J ai arrêté de manger des crasse gaufre et compagnie entre les repas... Je me suis mis au fruit... Un a 10h et un a 15h. J avoue que j ai mal au bide en attendant le repas du soir... Le temps de midi je mange souvent un sandwich jambon fromage et au petit déjeuné une double tartine Nutella... Pour la boisson à longueur de journee c est de l eau...

[ptitjid]

Tout dépend de ce que tu veux dépenser et les objectifs que tu te fixes... Pour moi à l'entrainement c'est des bêtes trucs, bonbon - snickers - gauffre etc... sur les courses un peu différent car pas ultra pratique donc c'est plutôt barre énergétiques et gel

[Bikeman]

Manger 250g de pates (poids sec) le samedi soir pour le dimanche matin

[mic2ouf]

Juste faire l o2mc avec les coin coin sans chercher la performance mais arriver au bout

[Tomtom]

Manger 250g de pates (poids sec) le samedi soir pour le dimanche matin

Vas-y pour avaler 250g de pâtes, moi je n'y arrive pas en tous cas, c'est la moitié grand max.

Aussi non maltodextrine les 3 jours précédents la sortie.

[ptitjid]

Une bonne pizza au thon comme Marcel Zamora le soir avant une compétition d'endurance ça semble plutôt bien marcher... Il faut commencer à faire ses stocks avant le soir qui précède non ?

[Bikeman]

Oui pour un gros objectif, genre 1 ou 2x par an, je fais une cure de malto les 3 jours avant.

Avant une grosse sortie le dimanche juste entre 150 et 250g de pâtes au jambon le samedi soir avec 2 ou 3 grands verres d'eau.

J'ai déjà fait des entrainements de plus de 3h30 sans manger des pates la veille et à chaque fois je rentre rincé. Alors que quand je n'oublie pas c'est le jour et la nuit, et je rentre de sorties d'une durée de 4h30 avec encore du jus dans les guiboles.

Après, il n'y a pas de miracles, on ne fait pas une sortie de 4h30 avec des intervalles du jour au lendemain

Il faut augmenter les durées progressivement et c'est mieux quand on a une bonne hygiène de vie.

[Jim&co;]

Petit update du post, puisque l'objectif a été atteint le week-end passé. Après deux randos de 72 et 84km bien core (montée offroad de la Sibérie et des 7 meuses à Profondeville, citadelle etc,..) je me suis résolu à tenter le nombre à 3 chiffres. Résultat: 105 km en 5h55! J'en suis d'autant plus fier qu'en descendant du vélo je me sentais bien et frais, mentalement et physiquement. Et je ne vous parle pas du shoot d'endorphine qui a duré les deux jours qui ont suivi. Rien à voir avec l'état dans lequel je finissais mes randos la saison passée: perte de lucidité après 4h, fringale et malaises.

Moi qui pensais que de telles distances étaient réservées aux grands sportifs, je tiens à vous partager mon expérience et ma méthode pour que ceux que cela effraie se rassurent et se lancent. Pour ceux qui ont lu tous les excellents conseils qui précèdent il n'y a pas grand chose de nouveau.

Les habitudes à installer:

- Une hygiène de vie correcte. Bien dormir, ne pas tirer sur la corde, manger sain, etc. Finies les grosses guindailles qui s'enchaînent ou les nuits blanches, c'est évident. S'hydrater au maximum après une soirée arrosée est indispensable. Le stress est aussi une grosse cause de fatigue.

- Manger beaucoup de fruits, et globalement éviter les crasses ou les grosses bouffes qui vous calent pendant deux jours. (un de mes nombreux vices)
- Se mettre en forme. Je kote la semaine et je n'ai pas le temps de faire des séances de rouleau. Mais un jogging par semaine plus des séries quotidiennes de pompes et d'abdos (pour dire de bouger) changent déjà beaucoup l'état de forme général. Même si ce n'est pas un effort qui concerne directement le vélo, de l'activité au quotidien permet de se sentir bien et d'attaque la rando avec un organisme moins "diesel".
- Rouler le plus souvent possible, même si c'est peu.

- Le cardio dans un premier temps est vraiment un atout. J'ai acheté un support de montre pour guidon au Decathlon pour me contrôler régulièrement, ça m'a permis de limiter les sur-régimes et de lever le pied au bon moment pour ne pas me cramer inutilement. Après l'habitude se prend et il servira pour ceux qui veulent affiner encore leur entraînement.
- Manger une grande assiette de pâte la veille, voire une toute petite au déjeuner (pour les plus accrochés) une petite heure avant de démarrer avec une ou deux grandes bananes.
- Perfectionner la position sur son vélo. Je ne m'étends pas trop sur ce point car beaucoup de posts en parlent, mais une selle trop reculée, un cintre un peu trop haut ou trop bas c'est supportable 3h, après c'est l'enfer. La pression des pneus est déterminante: trop mou ça grippe mais ça traîne, trop dur ça file mais ça use et ça zippe. Même chose pour les suspensions, l'option la plus confortable n'est pas toujours la plus payante à long terme. J'ai légèrement raffermi la fourche et baissé la pression du pneu, et surtout j'ai trouvé la selle parfaite pour mon postérieur d'amateur.

Le Jour J

- Démarrer en douceur et surtout pas à bloc! Si possible prévoir un tour qui commence avec quelques kilomètres de plat ou de roulant.
- Rester dans un bon état d'esprit. Démarrer en pensant déjà à l'arrivée 100km plus loin c'est bon pour se démoraliser, s'énerver, s'ennuyer (surtout en solo). Pourquoi pas prendre un peu de musique avec soi pour se motiver un peu... Et si ça ne va pas, et bien ça ne va pas, on raccourcit la sortie et ça ira mieux une autre fois!
- Prendre un maximum de nourriture. Pour se rassurer et pour assurer. Je pars désormais avec deux grandes bananes ou trois normales, trois barres de pâte de fruit, deux snickers (si la fin de parcours fait mal) et un gel "coup de fouet" en cas de grosse panne à quelques kilomètres de la fin.
- Même chose pour l'eau. Personnellement je pas avec un camelbak plein à rabord plus une gourde de 75cl d'eau mélangée à de la poudre isotonique. (gaffe au dosage, une boisson qui écœure c'est la mort)
- Ne pas hésiter à faire des pauses régulières pour manger et boire. Après un effort violent, une grosse côte, je roule dix minutes encore à un rythme de récup' et puis je m'arrête deux minutes pour manger et boire quelque chose et prévenir ainsi un éventuel contre-coup. Je mange une demi pâte de fruit après les 45 premières minutes puis toutes les demi heure quoiqu'il arrive + une grosse gorgée dans la gourde de potion magique tous les quarts d'heure et/ou un kilomètre ou deux avant ET après les grosses difficultés. Pour ce qui est du camelbak, quelques gorgées toutes les 5 minutes sans se forcer. Le gros piège à éviter c'est de donner donner donner et puis s'arrêter quand l'estomac tiraille et manger une grosse dose. Non seulement il est déjà trop tard mais en plus une telle dose va simplement donner le coup de bambou (vécu).
- Varier les parcours et essayer de nouveaux endroits, c'est motivant, c'est chouette et on ne voit moins le temps passer que sur un parcours qu'on connaît par coeur. Ne pas se fixer de trop gros objectifs trop tôt. Simplement prendre du fun et pousser un peu plus loin quand on se sent bien. Les premières randos sont un peu décevantes, au bout de deux mois la progression se fait apparaître et ça devient gratifiant.
- Le pédalage. Dans mon cas j'ai découvert qu'en montant d'une dent et en augmentant la cadence de pédalage pour la même vitesse m'épargnait beaucoup. Particulièrement en montée où le fait de volontairement mouliner me permet de garder un mouvement fluide. Plutôt que passer debout en force, je cherche à motricer assis.
- Terminer les parcours en douceur, quitte à faire des allés-retours dans la rue pendant plusieurs minutes pour baisser le régime progressivement et finir sans douleurs.
- S'étirer un quart d'heure après l'effort (après la douche que je prends directement en rentrant). Sans forcer, longtemps.

Voilà, j'espère avoir été complet. Il y a des conseils beaucoup plus pointus et plus pros qui ont été donné précédemment mais dans les grandes lignes, pour une personne comme moi qui ne roule pas dans une optique "performance" mais qui veut abattre des longues distances en amateur ça me semble une bonne base de départ. S'il y a des énormités n'hésitez pas à me corriger.

Et puis surtout merci à tous pour vos astuces, car c'est vraiment ce post qui m'a donné les clés pour y arriver et ça c'est super cool

[Coco]

Très intéressant!

[Invité]

Félicitations pour ta performance

[Iceman]

Génial de lire que ça a fonctionné, félicitations!

[Pili]

Perso, je retiens stt la bonne hygiène de vie.......

[ptitjid]

la seule chose à retenir la de dans c'est les snickers après tout le reste c'est juste pour étoffer !

[Jim&co;]

Merci beaucoup!

la seule chose à retenir la de dans c'est les snickers après tout le reste c'est juste pour étoffer !

C'est clairement de la parole d'hérétique, mais je ne trouve toujours pas d'équivalent en terme d'effets ressentis. J'en prends même avant mes examens maintenant!

[Christophe Remi]

Merci. Il est vrai que ce post m'a apporter bc même su je ne suis pas encore prêt pour une telle distance. Mais lundi , si je me sens bien je pense monter à 65km on verra . La je fais des 45 et je finis de mieux en mieux . La dernière j'aurais du écouter Toda et faire les 60 ça aurait été sans problème.

Le camelback ç est juste primordial .