boire/manger/entrainement/récup

bonjour à tous, j'ai quelques questions pour la pratique du VTT. 1. que boire et que manger pendant une rando?(quelque chose de neutre pour les intestins) 2. une fois la rando finie, les jours qui suivent, j'ai les jambes dures, lourdes, comment décrasser tout cela? 3. pour progresser, comment s'entrainer? faut travailler en puissance? en vitesse? faut aller jusqu'à ne plus avoir de jus dans les jambes? on dit qu'il faut casser des fibres musculaires pour en faire d'autres et plus, donc faut se faire un peu mal? en rando, vaut mieux mouliner ou au contraire y aller sur la puissance? tout cela niveau amateur qui fait des randos pour le plaisir, mais qui aimerait un jour attaquer de 35-40-50km, et moins crever dans les côtes plus raides. merci de votre aide (je cherche de trucs à appliquer facilement, rien de purement rigoureux)