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Sorties de 4h et plus, comment faire?


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Pour 2015 l'objectif est de craquer la barre des 100 km et de rallonger les randos à 60-80km.

Mais il y a un hic, je ne parviens pas à faire plus de 3h-3h30 d'effort sans finir sur un coup de pompe énorme. Comme si j'étais en "batterie 5%", les jambes vont bien, pas de crampes ou de douleurs, mais je m'endors littéralement sur le guidon, plus d'énergie. J'ai pourtant tout essayé. Je démarre 1h30 après le dîner, je bois beaucoup pendant l'effort mais rien n'y fait. En désespoir de cause j'ai pris de la poudre à diluer, des barres de gel et des Snickers avec moi pour me prendre une grosse dose de sucre quand je sens que ça commence et ça fonctionne pendant 15-20 minutes, puis fini...
C'est vraiment frustrant de se sentir ainsi complètement dans le cake à même plus savoir rouler droit alors qu'on a encore les jambes fraîches pour au moins 15km de plus...

Y a t'il une gestion particulière de l'effort pour de telles distances? Alimentation? Des astuces?

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Si tu veux passer la barre des 100km...voire plus, tu dois apprendre à gérer ton effort..et surtout à t'alimenter...déja ,oublie les snikers....c'est vraiment composé de sucre trop rapide...ça te donne surement un petit coup de boost mais aprés tu retombe en hypoglycémie....cad panne de carburant (sucre lent)...privilégie les barres énergétique (performance , isostar ,aptonia etc ) , les bananes ,le pain d'épice (couque) etc...

Mais surtout tu ne dois pas attendre d'avoir faim avant de t'alimenter....veille a avaler un petit truc régulierement et cela dés le départ...de plus il faut boire une petite gorgée de boisson énergetique de préférence , il y en a des tas ,wake -up , performance ,isostar , aptonia , ou du thé froid dans lequel tu aura dilué du miel ,un jus de citron et une pincée de sel...

Quand je dis que tu dois boire beaucoup c'est en gros une gorgée toute les 10 minutes , ça ne sera à rien d'attendre de crever de soif et de descendre une barrique d'eau c'est trop tard ...il faut également boire avant le départ de ta rando...et a chaque fois de petites doses réguliére... C'est une discipline a acquerir boire et manger régulierement sur le vélo...ça a l'air évident , mais trop souvent on oublie...et puis arrive crampe...coup de pompe , vertige ,bref le truc qui s'appele fringale et que l'on a tous connu (même les pro...

Voila... j'ai surement oublié un truc ou l'autre mais si tu t'applique déja à cela...ça ira déja mieux...Dernier conseil...si tu achete des barre énergetique , des gel , des pate de friut etc...n'achete pas en grande quantité pour le premiere fois...teste car on ne digére pas tout de la même façon.... :babanevil:

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Un grande merci pour ta réponse, c'est en effet instructif! Je bois très régulièrement (une gorgée toutes les deux minutes et automatiquement avant et après une côte), niveau alimentation c'est vrai que j'attends de me sentir un peu affamé pour manger un truc. Un ami qui fait beaucoup de jogging me dit qu'un cardio serait utile pour me tempérer et éviter de me cramer, qu'en pensez-vous?

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Le cardio peut t'aider à améliorer ou à gérer tes entrainements / performances,

c'est à mon avis pas impératif, mais ça peut t'aider à mieux gérer , personnellement je m'en sers pour limiteur les efforts ,

un coup d'oeil de temps en temps pour éviter les zones rouges. ;-) et éviter que ce soit ton corps qui te le rappelle.

Sinon pour l'alimentation, +1.000.000 avec Patlouis !
j'ajouterais mon grain de sel

Il faut s'alimenter correctement :

  • au petit déjeuner ( désolé si je vais en choquer certains, mais on laisse tomber les croissants )
  • avant de démarrer ta sortie
  • pendant la sortie

Après pour récupérer , mais là entre bikers ça se termine souvent en after et là on peut se permettre un petit excès ... :mdr:

Pour s'alimenter sur le vélo:

Liquide: Le camelback est la solution idéale en roulant et t'apporter du liquide dans les sorties plus longues ( et ne jamais attendre d'avoir soif)

Solide: j'ai pas encore trouvé la solution pour déballer des barres en roulant, donc je m'organise un stop à 1 ou 2 reprises

et on en profite pour se détendre un peu

On ne part pas pour une sortie de plus de 4 heures à vélo sans un entrainement ad hoc il ne suffit pas de rouler 1 fois par mois, pas de miracles, un entrainement régulier est impératif pour ne pas terminer grillé à 30 km de la maison.

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Je n'ai pas une énorme condition, mais mes parcours font tous entre 40 et 50 km, certains sont assez plats mais j'en ai un qui monte et descend deux fois la citadelle de Namur (qui se trouve à 20 km de chez moi), pour situer un peu. Mais même en sortant minimum une fois toutes les semaines comme j'ai essayé de le faire fin hiver - printemps-été passé cela reste mon "plafond", au-delà ça ne passe plus. Certains jours bien secs où ça roule bien je peux monter jusque 60 mais c'est pas arrivé souvent. D'où mes interrogations, qu'est-ce qui cloche?
J'ai un Camelback et je m'en sers beaucoup, je vais essayer de manger plus. Ma manière de rouler est peut-être en cause? J'ai une cadence de pédalage très élevée et je relance beaucoup pour le plaisir de la vitesse, mais bon :-/

@BONE et ONDOLINA quand vous parlez entraînement, quel exercice/programme faut-il privilégier?

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Le fait de relancer juste pour le plaisir, ça pompe un max d'énergie.

Pour tenir longtemps, il vaut mieux un effort relativement constant, et éviter de dépenser son énergie "pour rien".

Au début, je trouvais ça cool de faire des accélérations de dingue en pleine sortie pour le fun... Puis on est vite a plat, plus d'énergie.

L'entrainement et le mental font énormément, après il reste la gestion, l'alimentation, le vélo!!!

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Le fait de relancer juste pour le plaisir, ça pompe un max d'énergie.

Pour tenir longtemps, il vaut mieux un effort relativement constant, et éviter de dépenser son énergie "pour rien".

Au début, je trouvais ça cool de faire des accélérations de dingue en pleine sortie pour le fun... Puis on est vite a plat, plus d'énergie.

L'entrainement et le mental font énormément, après il reste la gestion, l'alimentation, le vélo!!!

Oui, j'me souviens bien :)

Et tu faisais plein des dérapach' tout le temps ^^

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Y a moyen de faire des sorties plus longues sans forcément faire des entraînements de dingues hein... L'année passée j'ai fait des marathons o2mc avec les coin coin sans entraînement particulier et je ne suis pas mort ;)

Apres, si tu veux faire un temps oui, mais si c'est juste pour rouler plaisir c'est différent

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Y a moyen de faire des sorties plus longues sans forcément faire des entraînements de dingues hein... L'année passée j'ai fait des marathons o2mc avec les coin coin sans entraînement particulier et je ne suis pas mort ;)

Apres, si tu veux faire un temps oui, mais si c'est juste pour rouler plaisir c'est différent

On les connaît les marathons des coin coin ^^

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Ben, ils s'inscrivent en même temps qu'un gars qui fait le marathon, il repartent en même temps (genre quand il commence a faire nuit), sauf que les compteurs indiquent des km pour l'un, des verres pour l'autre ^^

(humour hein les coincoin, je sais qu'une bonne partie d'entre vous font des vrais marathons ;) )

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Donc pour récapituler, pour acquérir le fond nécessaire: 2-3 sorties ou home-trainer pendant 1 à 2h / par semaine en essayant de ne pas se cramer inutilement (même pas un petit sprint en faux-plat z'êtes sûrs? :rocketwhore: ) + alimentation et hydratation? J'ai vraiment envie de faire un marathon type Bouillon ou une course enduro-endurance cet été, donc si il y a d'autres choses à faire n'hésitez pas :) Je n'ai vraiment pas des objectifs performances et chronos, mais j'aimerais bien savoir les boucler, mes 100km!

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Tu fais une ou 2 sortie(s) de 2h30 au moins suivant tes dispo. Les autres 1/1h30. Sur les sorties longues les 75% du temps en endurance le reste tu varies avec des sprint, de l'intensité mais jamais plus de 10min d'affilée, des ex de force, de vélocité, etc suivant ton humeur.

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Clairement d'accord avec Vincent.... pour mes 1er marathons, c'était en mode gestion dès le PREMIER km.....

Mais y a pas de secret..... faut accumuler du fond tout simplement..... sans forcément faire d'entraînement particulier, enfin pour ma part, juste du fond et encore du fond....

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Pour être plus précis sur les Coin-Coin , je voudrais juste un peu éclaircir le bazar , ayant l'honneur de faire partie de ce groupe depuis peu , je pense que beaucoup ne connaisse pas vraiment ce groupe et /ou en ont une fausse idée

Nous sommes un groupe de potes , qui dans un premier temps roulons ensemble pour prendre du plaisir entre nous

Là ou est notre force , c'est qu'aucun d'entre nous ne scrutent le chrono et nous roulons au rythme du plus lent sans un seul ronchonnement parce qu'il faut attendre qui que ce soi.

Notre objectif est de toujours finir la distance que nous nous sommes fixés au départ de la rando et cela tous ensemble , peu importe les conditions et le temps qu'on mettra

Je pense aussi que certains du forum ont pu voir aussi que quand il faut "pousser" , on sait le faire aussi , mais de nouveau , ce n'est pas notre but

Et il est vrai , qu'après , nos afters sont comment dire ^^ no comment

Pour en revenir au topique , j'ai personnellement débuté le vtt il y a un an maintenant , et au début j'ai bien déguster , commencer sur des 35 km pour ensuite augmenter les distances au fur et à mesure

Je ne roule quasi jamais en semaine , je ne fais pas de rouleau ( franchement faut avoir envie de faire çà ), et donc en générale , je fais juste une sortie le dimanche avec les potes et de temps en temps une petite sortie le samedi

Après plus ou moins 5 mois j'ai fait mon premier 100 avec pas trop de D+ il est vrai mais je n'étais pas déchiré non plus à l'arrivée , fais et aussi fini le 100 d'olloy , fatigué mais pas déchiré

Il faut pour cela absolument comme dit Pili géré depuis le premier km ton effort

Il faut aussi et çà j'ai du apprendre , bien boire et s'alimenter pour éviter les crampes et fringales ( comme déjà dit plus haut)

Je crois aussi que la régularité est très importante pour évolué en tout cas moi je pense que cela qui m'a fait évolué

Je pense que tu devrais est capable de faire des marathons sans entrainements spécifiques sauf si tu veux faire un chrono

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Bah , ce qu'il fallait dire , c'est qu'on n'est pas un groupe d'alcolo qui avons comme prétexte de rouler en vélo pour picoler ;) mais quand on a fini notre rando c'est autre chose ( quoique moi je suis au soft :) )

L'after c'est la récompense pour le travail accompli ^^

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C'est vrai que mes premières longues distances, je les ai faites avec les coin - coins et je ne me rappelle pas avoir eu de souci, si ce n'est avoir mal au derrière avec toutes les heures de selle.

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Un point qui, il me semble, n'a pas été abordé/ quelle est ta forme, ton âge... en surpoids ? sportif , etc,etc ?

Car pour faire un 100km, faire une sortie par semaine c'est totalement insuffisant, sauf si tu cours 2-3 x sur la semaine, que tu nages, et... que sais-je !! ;-)

Selon ton mode de vie, ton corps est aussi habitué à aller pomper son énergie directement dans les glucides... quand plus de glucides, bin plus d'énergie... et il lui faut du temps pour trouver la source des lipides...

Essaye d'aller courir le matin avant d'avoir mangé (une fois de temps en temps pour habituer ton corps à pomper l'énergie directement dans les lipides).

Perso, j'arrive à démarrer une rando VTT de 40-50kms sans avoir mangé et la faire presqu'uniquement à l'eau pure... mais pas question de faire un chrono, juste en endurance...

L'année passée, j'ai fait la Bastognarde (101 - objectif ne pas finir dernier), habitué un peu comme toi à ne faire que des 30-40-50 kms, j'y suis arrivé avec 4-5 mois d'entrainement "intensif", sans aucune difficulté !! donc c'est possible même en approchant les 50 piges :icon_biggrin:

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Tout dépend aussi de l'organisme de chacun , plusieurs facteurs peuvent jouer , bike , métier que tu fais etc , le fait de rouler en groupe ou seul peuvent aussi faire que tu te surpasses

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le premier truc à faire avant d'envisager des sorties de + en + longues: bien dormir et apprécier ce moment qui fait parie de l'entrainement !

pcq contre la fatigue le meilleur remède c'est le lit.

si tu est hyper fatigué fait une bonne cure de sommeil c'est vraiment efficace, pas de télé le soir, dormir très tôt genre 20-21h et à heure régulière , ne jamais recommencer une activité quand on est dans le lit (pas lire, pas de musique,...)

les heures engrangées avant minuit valent le double. en plus ça permet de se lever plus tôt.

En + aller dormir tôt va automatiquement influé sur tes habitudes : prendre un repas léger le soir, bouffer/boire moins de saloperie ...Etc

quand la pèche revient tu peux aller dormir + tard mais toujours en gardant à l'esprit que le sommeil c'est le meilleur système de récupération que l'homme aie inventé, donc 8h minimum et à 22h grand max ,

sur ce allez! au lit! :)

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au départ ,le but est de passé les 100km .... en 4h ca fait 25 de moyenne ;-)

en comptant 15 de moyenne (ce qui me parait plutôt raisonnable ) ca allonge allègrement le temps de selle :)

je persiste ca peu devenir vite pénible même en groupe :mdr:

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pas de quoi avoir peur , mais faut rester réaliste ,

passer les 20 de moyenne sur un parcours vtt (ou alors un parcours plutôt plat ) ,

est plutôt difficile sans entrainements ( ce qui fait déjà 5h de selle ) .

mon plus long temps de selle a été de 10h .... a Bouillon sur le 160 ,

j'étais pas très bien préparer , temps merdique du début a la fin .

je n'en suis pas mort et l'ai refait une fois ou deux :)

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Salut à tous , je vous demandes conseil a propos d'un home-trainer , mais je ne sais pas du tout quoi acheter pour mon vtt 29" :/ avec le nouveau systeme de blocage de roue ( chasse complète qui entre dans le body et la jante ) sur mon specialized . Est-ce que quelqu'un saurait me donner un coup de pouce ?! :)

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  • 2 weeks later...

Pour l'alimentation attention aux fausses idées :

Moi les snikers, j'aime bien... comme les bonbons (chiques pour les vrais liégeois). A mes yeux pas plus mauvais, qu'une barre énergétique de chez décathlon.

Je ne vois pas bien pourquoi l'effet serait plus négatif qu'une barre énergétique, la sécrétion d'insuline étant déjà en route à cause de l'effort physique, il n'y aura pas de pic d'insuline. De plus, l'utilisation de sucre lent (sucre lent si on parle de longues chaines glucidiques) n'est à mon avis pas à favoriser, durant l'effort, puisque moins vite disponible.

(Si j'en crois le tableau si dessous : l'indice glycémique d'un snikers n'est pas si élevé que ça, sur d'autre site il tourne autour de 50/55)

http://www.lanutrition.fr/bien-comprendre/le-potentiel-sante-des-aliments/index-et-charge-glycemiques/tableau-des-index-glycemiques.html

Les sucres lents (si on parle de longues chaines glucidiques) sont à favoriser avant l'effort (à condition de les consommer de manière spécifique). Ou les sucres à faible indice glycémique (glucose), permettent de faire des stocks de glycogènes pour l'effort. Pour les longues chaines, la digestions est plus lente et donc moins vite disponible.

Durant l'effort, le type de sucre est moins important, il faut juste qu'il soit suffisamment vite disponible.

Après l'effort, on peut commencer avec des sucres rapides pour refaire assez rapidement la première partie des stocks de glycogène.

Bien sur s'hydrater, mais pas de trop non plus.

Pour l'entrainement ?

bo ? si t'es cramé après 3h30... essaye de rouler à 30km/h tu devrais avoir passer la borne des 100km pour le début de la fringale ;)

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OUF! je pensais que le topic s'était endormi, du coup j'ai énormément de retard dans le fil, j'en suis désolé!

@iBxL Ton message me fait prendre d'autant plus conscience qu'il y a quelque chose que je fais de travers puisque ça fait des années que je roule en vtt et pourtant je n'y suis pas encore arrivé, c'est super encourageant en tout cas, ça semble déjà moins inaccessible vu sous cet angle!

Un point qui, il me semble, n'a pas été abordé/ quelle est ta forme, ton âge... en surpoids ? sportif , etc,etc ?

Car pour faire un 100km, faire une sortie par semaine c'est totalement insuffisant, sauf si tu cours 2-3 x sur la semaine, que tu nages, et... que sais-je !! ;-)

Oh je ne suis encore qu'un bébé de 22 ans, aux études, 74kg pour 1m80. Je fais du vtt depuis toujours mais pratiquement plus que l'enduro-DH ces dernières années, puisque les études ne me permettaient pas une sortie de 3h30 et souvent autant pour le lavage du vélo et des affaires (je suis maniaque et quand je brique, je brique!). Mais niveau condition comme dit plus haut je sais faire mes 60km, souvent entre 17 et 20m/h de moyenne, en fonction du profil des parcours bien sûr. Il faut aussi l'admettre, les séjours aux cercles ou aux bibitives n'ont pas aidés. Pas de miracles, je vois la différence, sur le bidou et sur les performances. Ca commence par là la progression et c'est en bonne voie de ce côté depuis la rentrée. (Enfin, y a de l'intention dirons-nous) Mais je tiens à préciser que ce problème de coup de pompe date depuis bien avant.

Le fait de rouler en groupe ou seul peuvent aussi faire que tu te surpasses

Je pense que le noeud du problème est que je roule toujours seul et donc je me trouve à souvent pousser lourd sur les pédales, pour ne pas m'ennuyer et puis souvent parce que ça fait plaisir de se retrouver sur le vélo. Même quand je me force à démarrer gentiment, je finis toujours à l'attaque, j'aime ça! Je crois que c'est surtout pour cela que je me retrouve à ce point cramé. Je me suis acheté un petit support pour installer la montre cardio au guidon, plus pour me gérer par du psychologique que pour le fitness. A voir ce que ça va donner!

Selon ton mode de vie, ton corps est aussi habitué à aller pomper son énergie directement dans les glucides... quand plus de glucides, bin plus d'énergie... et il lui faut du temps pour trouver la source des lipides...

Essaye d'aller courir le matin avant d'avoir mangé (une fois de temps en temps pour habituer ton corps à pomper l'énergie directement dans les lipides).

Pas bête, je n'y avais pas pensé du tout!

@Ptijid: cramé après 3h30 d'effort oui, mais comme je n'ai que deux circuits c'est toujours le même effort, donc ça me semble plus être du au rapport intensité/durée. Donc si plus d'intensé, moins de durée, et si moins de durée, plus de Snickers! Ca tombe bien j'aime beaucoup aussi! Je ne sais pas toi mais sur moi ça a une action coup de fouet épatante. J'en prends toujours un avant un exam oral depuis que je l'ai remarqué :mdr:

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