Objectif O2mc 2014 entrainement+régime besoin de conseils

[Kroustibat]

Voilà je me lance:

La situation actuelle : Je sors de convalescence (fracture du genoux 2.5 mois), j'étais moyennement/peu entrainé avant blessure, juste de quoi faire la rando du dimanche 35/40km à allure modérée. En gros j'étais un randonneur moyen.

Depuis ma reprise j'ai décidé de m'y mettre sérieusement, je suis à la cinquième semaine de ce plan d'entrainement http://vo2cycling.fr/Ivan/Download/semaine%20type%20jmvde.htm (je remplace toutes les séances d'endurance fondamentale par 2h d'endurance fondamentale) .

Mon poids est actuellement de 86kg pour 1.73m c'est à dire environ 11kg de trop ( je suis naturellement "costaud", ancien nageur gros niveau).

Mon age 32 ans (important je pense pour dresser le tableau ) Je mange très mal.

Mon niveau actuel est moyen/faible. Exemple: la dernière rando d'Esneux (08/09/2013) 49km, environ 1150m de D+ que je termine avec 13.2km/h de moyenne, FC moyenne 156bpm, FC max 179bpm, ce qui est une belle perf. étant donné mon niveau actuel.

L'objectif:

Poids: 75kg, mon poids de forme passé indexé (le poids de l'age ) Changement radical de ma manière de me nourir, il faut que je mange normalement (sainement).

Niveau: Bon , je souhaite terminer les longues distances des rando et certains raid belges de l'o2mc(objectif principaux) dans un temps se situant dan la moyenne, le but est d'être "finsher" dans de bonnes conditions.

Les outils (seront adaptés suivant vos conseils):

Entrainement:

Jusque décembre j'utiliserai le plan d'entrainement suivant http://vo2cycling.fr/Ivan/Download/semaine%20type%20jmvde.htm légèrement renforcé, adapté à mon emploi du temps (en respectant le nombre de séances et les temps d'entrainements) et adapté au climat (certaines séances devront se faire en mode hamster au plus fort de l'hivers). Pour le moment la plupart de mes séances se sont faites sur le ravel car je suis incapable de tenir les seuils d'endu sur un profil accidenté, vtt libre le dimanche.

A partir de décembre: probablement le plan d'entrainement suivant http://vo2cycling.fr/Ivan/Download/Plan%20entrainement%20type%205%20mois%208h%20par%20semaine%20v10.htm à adapter. Si je trouve d'autre info et suivant ma forme en décembre, j'adapterai.

Mi avril le plan d'entrainement de l'o2 biker d'avril 2012, c'est un plan d'entrainement en 9 semaine qui a pour but de préparer le raid des hautes fagnes qui sera mon 1er gros objectif 2014

Alimentation:

C'est ici que ça se gâte. Suite à de nombreuses lectures notamment sur le site Vo2cycling (qui est vraiment bien foutu), j'ai pondu un ébauche rapide de menu type pour une semaine. Après un bref calcul du nombre des calories journalières de ce menu, cela semble un peu peu par rapport à la charge d'entrainement et les besoins journaliers. Je ne sais pas comment adapter ce menu pour être dans le bon. De plus si vous connaissez des recette faciles, rapides et diététiques, lâchez vous. Je compte un peu sur vous pour me conseiller .

Le fichier Word est en pièce jointe si quelqu'un veut l'éditer.

Les choses à savoir: j'ai énormément de mal à manger des légumes (je compte faire un gros effort) mais j'aime la soupe , à l'heure actuelle je ne mange pas le matin (par habitude), j'ai un travail physique (technicien électromécanicien) et je dispose de quoi réchauffer au taff.

Je sais que le premier conseil que vous aller me donner c'est d'aller voir un nutritionniste. Je le ferai mais il y a un cap psychologique que je vais devoir passer, je vais donc commencer par moi même, aidé par vos conseils éventuels.

Voili Voilou, désolé pour le paté que vous avez dû lire et merci d'avance à ceux qui auront le courage de m'aider. Je me suis permis de créer un énième post concernant un régime + entrainement car je pense que beaucoup de copains sur le forum ont le même objectif et les mêmes difficultés que moi.

régime menu.docx

[spirudush]

Si tu veux un régime qui marche très bien ...... C'est le régime Dukan (régime proteine) avec 1 heure de sport (tapis de course) par jour.

Moi je l'ai fait, en décembre 2012 104kg Juin 2013 79kg -25kg en 6 mois et avec le sport.

Côter performance, j'ai fait la Bastognarde 60km en 3h05 et mon objectif pour 2014 le grand raid cristal en suisse

[Pili]

ton objectif est évidemment "louable" et tu t'en donnes très sérieusement les moyens, c'est évident mais.... personnellement, j'enverais bouler tout programme psycho-rigide qui va cadenasser ta pratique du sport, t'obliger à rouler même qd il fait moche et que tu n'en a pas envie (sinon t'aura des remords) et qui au final va te rendre le vtt emmerdant.....

Perso, je déciderais simplement de prendre mon bike et d'aller m'éclater plus souvent... c'est par le plaisir que la motivation, surtout sur le long terme doit passer (enfin à mes yeux)....

[opn7]

Si tu veux un régime qui marche très bien ...... C'est le régime Dukan (régime proteine) avec 1 heure de sport (tapis de course) par jour.

Hop hop hop.. attention, car un régime hyper-protéiné augment l'acidité de ton corps. Attention aux reins, et quand on fait du sport, aux tendinites.

Niveau régime, pas de secret. Manger sain et équilibré. Parfois réduire les quantités, ou augmenter les dépenses énergétiques.

Au plus c'est doux et long dans le temps, au mieux ton corps encaisse et plus stable est le résultat. Au final, ça ne sera même plus un régime mais de nouvelles habitudes alimentaires.

A mon sens (d'autant que tu dis manger très mal) pas besoin de te priver de trop pour perdre 10kg. Mange équilibré en choisissant tes aliments et le sport fera le reste.

Octroie toi même un extra (frites, etc)/deux semaines! Y a pas de raison.

Ton programme d'entraînement me semble bien chargé, d'autant que tu reviens de blessure. Attention à ne pas réveiller les douleurs et à ne pas en avoir marre dans deux mois!!

Dans un premier temps, reprend en douceur, sortie longue (2-3h) qd tu peux, où tu vises l'essoufflement léger en cote et reste sur un rythme cool le reste du temps. C'est le fond.

Tu peux inclure deux sorties plus courtes (1h) en semaine, plus fun ou tu te lâches et aussi plus intenses.

Fin de l'année, fais un test à l'effort. A ce moment tu auras certainement bien récupéré de ta blessure. Tu auras tes chiffres pour bosser plus au cardio. Tu pourra aussi inclure des séances de home trainer ou tu pourras faire un peu de force..

Pour le reste, c'est a voir en fonction de comment se sont passés le moins précédents... si tout va bien, augmentation des heures de selle et faire reculer ton seuil anaérobie.

Tu arriveras "en forme" pour les premiers marathons qui sont corrects niveaux longueur.. d'autant que pour les XCM, c'est autant l'alimentation en course et le mental qui font que ça se passe bien.

C'est assez vague, mais ce sont les grandes lignes.

Attention juste à ne pas trop en faire au début et d'être lassé/blessé dans deux mois quoi!

[Pili]

Octroie toi même un extra (frites, etc)/deux semaines! Y a pas de raison.

Ac' de la mayo, c'est aussi possible?

Rifraf étant à court de forme, je lui suggère le même régime

[opn7]

(rhooo... fin de saison oblige, hier 'me suis goinfré des bonnes frites maison cuites au blanc de boeuf, demi pot de samourai et une belle entre-cote saignante.. Tellement bon que je devais le partager.. #maviedeouf)

[Pili]

Je sens que ça va bien aider Kroustibat ça...

[Kroustibat]

Mdr non c'est sûr ça ne m'aide pas.

Pour le moment ça se passe plutôt bien le plan d'entrainement, même si c'est vrais que j'allège un peu. Pour le moment je me concentre vraiment sur l'endurance fondamentale histoire de partir sur une excellente base et ne pas trop forcer sur mon genou. En ce qui concerne le genou, il est au top , lui ai même déjà infligé de longues sorties vtt sans aucune douleurs.

Pour Dukan c'est prohibé pour moi, j'ai déjà tenté deux semaines l'année dernière et j'ai très vite ressenti une fatigue extrême qui est incompatible avec le taff et l'entrainement. En plus de ça, je dois faire attention à mes reins car je suis diabétique type 1. Mon diabète est extrêmement bien équilibré mais c'est une raison de plus pour moi de passer à une alimentation équilibrée, je pense aussi que c'est la clé du succès .

Pour la charge d'entrainement, je vous avez raison, c'est un peu trop rigide et chargé, Je vais donc adapter. Je vais maintenir les séances d'endurance fondamentale (car je vois vraiment de grosses évolutions) et pour les séances intensité, les faire sur une sortie vtt ou je me fais plaisir, ça passera beaucoup mieux.

Par contre un truc qui me démotive vachement en semaine, c'est de devoir laver le vélo, huiler et en faire le tour après chaque sorties. Quand on ne fait que la rando du dimanche on ne s'en rend pas compte, mais c'est une grosse contrainte je trouve, même si le garage est ma pièce préférée dans la maison .

En tout cas merci pour vos conseils parce que je pense que j'allais droit vers la lassitude Sur ce , je vais finir l'entretiens de mon biclou puis je go rouler .

Ps:Que pensez vous du contenu du menu (les quantité ça reste à voir) pensez vous que je suis sur la bonne voie ou y a-t-il quelque chose qui vous choque ?

[_Cyril_]

Salut,

En Mars 2012, je pesais 85-86kg. Après 15 ans sans aucun sport digne de ce nom.

J'ai recommencé le VTT car j'avais vraiment besoin d'une activité qui me permette de me défouler et de me sentir bien dans mon corps. Pour équilibrer ma vie en général (bouffé par le travail...). En roulant simplement tous les Dimanches, à mon rythme, mais quel que soit le temps (donc aucune excuse en cas de pluie), j'ai perdu 6kg en 7 mois sans faire aucun régime particulier, en vivant juste normalement... mais en ayant cette activité physique dominicale régulière. En Mars je faisais 20 bornes j'étais cuit et il me fallait plusieurs jours pour récupérer, en Octobre je faisais 40-50km et en un jour la récup était bonne. Donc aucun entrainement, aucun suivi, aucun régime.

Arrivé à 78kg en Octobre 2012, j'ai alors entrepris de m'inscrire dans un club pour rouler en groupe en hiver, progresser en technique, et finalement profiter de la dynamique de groupe pour pousser plus fort sur les pédales. Je me sentais plus en forme évidemment, et plus à l'aise.

J'ai également commencé à chercher un programme d'entrainement. Et me suis inscrit dans une salle de sport pour faire du spining. Après plusieurs rdv chez différents ''coach'', j'ai choisi de suivre le programme P2Max avec Gilles Lempereur. Il ne s'agit pas d'un coach sportif traditionnel, il est d'abord kiné/ostéo, et ancien prof de sport. Il s'agit donc d'un suivi qui mêle programme d'entraînement et récupérations 2x par mois chez lui (massage, examen complet, adaptation du programme en fonction des objectifs, de l'examen physique, de la forme et de pleins d'autres paramètres).

Avant d'intégrer ce programme, j'ai réalisé un test d'effort complet (donc une version sportive, pas une version cardio simple) pour définir mon seuil, ma puissance etc... afin d'avoir non seulement un référentiel médical, mais aussi de m'assurer qu'il n'existait pas de risque visible au niveau médical (test d'effort, mesure lactates, échocardiographie, bilan sanguin, etc...).

Le programme P2Max a débuté en Décembre 2012. En Mai, donc 6 mois plus tard, j'ai refait un test d'effort avec le même protocole. Bilan: 73kg sur la balance, puissance augmentée, et forcément rapport poids/puissance amélioré ce qui concrètement sur le terrain se vérifiait par une meilleur aisance en côtes, et pas une endurance accrue.

Niveau alimentaire, je n'ai fait AUCUN régime! AUCUN! Sacrebleu, on doit vivre quand même non? Ce qu'il s'est passé tout simplement, c'est qu'avec l'entrainement et simplement la pratique régulière du sport (ce qui ne veut pas dire tous les jours non plus!! j'ai une vie et un travail.... comme beaucoup ici), mon mode d'alimentation s'est adapté automatiquement, je n'avais plus envie de bouffer des crasses, de grignoter, etc... c'est venu juste naturellement, sans se forcer. J'ai même envie de te dire que... inconsciemment je me dédouane des excès alimentaires en me disant que demain, je ferai un marathon et donc que la balance ne tirera pas la gueule Renoncer aux bonnes choses ça me semble simplement excessif pour un sportif amateur... tout comme perdre du poids trop vite, ça comporte pas mal de risques et les régimes je m'en méfie comme de la peste s'ils ne sont pas absolument indispensables pour des raisons médicales (genre tu viens de faire un infar, tu es sous médocs, ou autre).

Bref la vertu du sport, c'est aussi d'équilibrer automatiquement l'hygiène de vie, et les bénéfices des efforts consentis en faisant ce sport sont visibles sur la balance, et dans tout un tas d'autres domaines...

Donc si j'étais toi.... avant de me mettre tout ce programme ambitieux en tête, et d'en faire carrément trop, au risque de te blesser ou de te dégoûter comme ça a été dit plus haut, je commencerais surtout à m'astreindre à une régularité sans faille dans ma pratique. Au moins 1x semaine quel que soit le temps, et avec un temps minimum sur la selle. Et au fur et à mesure, en ECOUTANT TON CORPS.... (sorry si ça fait un peu gnagnan mais c'est tellement vrai pourtant...), tu vas naturellement augmenter le volume des heures de selles, manger plus sainement, et progresser.

L'approche P2Max va exactement dans ce sens, c'est à dire rester à l'écoute du corps et de l'esprit et adapter l'entrainement pour que cela reste vivable, supportable par l'organisme, pour éviter les blessures tout en progressant. Il semble que tu aies un passé sportif important en natation, tu dois donc probablement être à l'écoute de ton corps et ressentir quand ça va, ou pas. Il faudra donc ici faire la même chose, et guetter tout signe alarmant au niveau musculaire, articulaire, pour être capable aussi de dire stop, de freiner la cadence, pour éviter les blessures. C'est ce qu'il y a de plus difficile à faire finalement, freiner un peu pour mieux avancer. Surtout quand on est lancé dans un programme motivant et que le corps dit merde je suis fatigué. C'est dangereux ces programmes virtuels a mon humble avis si l'on n'a pas un peu d'expérience, car on décontextualise complètement l'entrainement sans tenir compte des variables liées à chaque biker...

Au final donc en 17 mois, j'ai perdu 13-14kg (je mesure 168cm...), je roule sur des distances proches des 100km avec des D+ de plus de 2000m, je ne souffre plus en côte, je ne souffre pas au niveau musculaire ou articulaire, je récupère vite, et je structure mes préparations sans que cela ne devienne un sacerdoce ou une contrainte qui me prive des bonnes choses. Les effets de bord: je dors super bien, je gère bien mieux le stress au travail, j'y suis plus efficace, je suis plus présent et engagé dans ma vie de famille, je me sens bien dans mon corps, etc... PAr contre il a fallu renouveler la garde-robe, mais j'arrive à remettre des trucs que je ne mettais plus depuis des années...

Chacun trouvera la motivation où il le souhaite. Je m'étais fixé comme objectif le Cristalp, que je n'ai pas pu faire pour des raisons professionnelle, mais j'ai constaté, lorsque j'ai dû y renoncer, que je n'avais finalement pas besoin d'un objectif très concret pour être motivé à m'entraîner: en effet la seule idée de pouvoir gérer des longues distances sans souffrir excessivement sur la selle suffit à me donner l'envie. Entraîné et préparé, ça passe tout seul. Sans rien faire du tout avant, c'est bien plus délicat, et la récup est plus longue et pénible.

Enfin pour conclure: s'entraîner c'est bien, rouler longtemps aussi, mais récupérer c'est tout aussi important et ça ne s'improvise pas. Après l'Orval, la fritte sauce fromage, et la fricandelle, il faut penser aux étirements, au décrassage le lendemain, aux massages éventuels, etc... C'est tout aussi important que le reste. Sinon à la longue tu vas user la mécanique et tu vas en chier un max.

Si ton objectif est avant tout de te faire plaisir sur la selle, de retrouver ton physique d'antan (ou presque ), alors écoute ton corps, va le faire ausculter avant d'en faire des folies, vie normalement, et accumule les heures de selle, ça va aller tout seul. Et le moment où tu sentiras que tu stagne et que tu as besoin effectivement de structurer tout ça, alors oui penche toi sur un programme, idéalement fais toi conseiller... et ça ira tout seul.

@+

[BONE]

si tu souffres pas en cote c'est que tu pousse pas asser cyril

[_Cyril_]

J'allais oublier, niveau diététique quand même.... je suis allé voir à trois reprise une nutritionniste du sport pour avoir des conseils dans les grandes lignes. Donc certains principes de base (il est vrai que l'on apprend ça en école primaire... mais à 35 balais tout ça est fort loin, vivement que ma fille revoit ça à l'école, on en profitera pour ré-apprendre ).

Ce qui est le plus important amha:

- éviter de grignoter entre les repas (évident non?)

- toujours bien s'hydrater, 1.5l d'eau par jour c'est un minimum, mais quand tu t'entraines, alors... il faut augmenter les doses. Perso c'est 1.5l d'eau sur 1h30 de spinning... sinon je tombe par terre. Donc ça fait 3l par jour si entrainement...

Et pour préparer une longue sortie:

- deux ou trois jours avant, faire un stock de sucres lents. Féculents idéalement

- personnellement pour les sorties supérieures à 5h, je fais une petite cure de maltodextrine les 3 jours précédents l'épreuve

- la veille de l'épreuve, éviter les trucs trop gras ou trop fibreux, sinon bonjour le transit et les problèmes intestinaux

- le matin de l'épreuve... perso c'est Gatosport, 1/3 à 1/2, et là clairement je n'ai JAMAIS de fringale ou de baisse violente de tonus si je commence à entretenir la nutrition dès le départ de l'épreuve (je parle de 7, 8, 9h sur la selle... oui je ne roule pas comme une fusée )

Après la sortie, ne pas oublier de recharger! Donc de bien manger.

Pendant la sortie:

- hydratation régulière, au minimum toutes les 10 minutes même quand je n'ai pas soif, ça doit devenir un réflexe!!

- nutrition selon le temps, la durée, ça varie. Barres et gels, mais RIEN dans le bidon, juste de l'eau, et parfois si très chaud un peu de sel (de table quoi...), un peu de sirop, et éventuellement une dose de caloreen mais amha ce n'est pas indispensable... surtout si on prend des gels ou barres bien dosés en sodium, hydrates de de carbone et malto

Autre chose de très important: BIEN DORMIR! Ca peut paraître bête mais c'est tellement essentiel tant pour la progression que pour la gestion d'une longue distance...

Donc finalement pas de quoi révolutionner un mode alimentaire, simplement quelques principes simples, qui ne demandent pas une logistique excessive, ni des efforts importants. Faut juste aimer les pâtes, les pdt, et ça permet de faire des économies (parceque la malto c'est pas donné... et tout le monde ne la digère pas forcément).

Enfin pour conclure: NE JAMAIS TESTER UN NOUVEAU PRODUIT LE JOUR D'UNE ÉPREUVE IMPORTANTE!! Sinon gare au coup de mou, aux problèmes digestifs, aux jambes coupées. Il faut tester plusieurs marques, plusieurs goûts et voir ce qui te convient le mieux. Il faut aussi tester avec, et puis aussi sans, pour savoir si cela à du sens pour toi, ou pas. Ca évite de faire des dépenses inutiles.

@+

si tu souffres pas en cote c'est que tu pousse pas asser cyril

Sissi Mais ce que je veux dire par là c'est que je souffre mais je gère jusqu'au bout sans que ça ne se termine à pied. Au départ c'est le D+ qui me faisait le plus de mal, et maintenant je le gère, certes à mon rythme mais jusqu'au bout et dans la durée. C'est en cela que je ne souffre plus, je pense plutôt que je devrais préciser que je ne souffre plus ''moralement'' et que j'ai fini par aimer ça!

[_Cyril_]

Moui encore un truc hein... (je suis bien malade... sorry mais le cerveau est un peu embrumé).

J'ai fait ma première vraie longue distance à Rulles au RD4FA. 95km. Le plus dur finalement ça n'a pas été le physique. Ca a été de se décider à se lancer. Parcequ'une fois que dans la tête tu es décidé et prêt, le reste suit son cours finalement sans trop de soucis, à la condition expresse que tu aies appris à gérer ton effort, et donc que tu évites de pousser trop fort quand tu te sens en forme parceque tu peux vite avoir un retour de manivelle quelques km plus loin.

Finalement une longue distance pour un amateur, c'est une question de gestion du rythme plus qu'une question d'exploit inaccessible. Il faut accepter d'y passer du temps donc au départ. Mon coach me pousse à aller plus vite non pas pour que je fasse des podium ce qui serait totalement impossible à mon âge et vu le temps que je peux consacrer à l'entrainement (maxi 3x 1h30 semaine...) mais bien pour que pour la même distance, le temps sur la selle se réduise. En effet, la fatigue se mesure plus sur le temps que tu as passé sur ta selle, que sur la cadence à laquelle tu as roulé. Il faudra donc plus de temps pour récupérer d'un 95km fait en 10h que pour la même distance faîte en 6h.

Donc imaginer, surtout après une reprise, enchaîner les longues distances les unes après les autres (parfois les manches O2MC se succèdent sans pause!), c'est aussi prendre un très gros risque au niveau physique, car ce sera usant et donc cela pourrait laisser des séquelles. Il me semble plus avisé de se fixer des objectifs mais suffisamment espacés pour pouvoir récupérer, en tout cas les premières années. Sinon il y a de quoi se dégoûter ou alors se faire mal.N'est pas Alexis Matthys qui veut!

[opn7]

Sorry, j'ai pas lu les posts de Cyril, mais niveau menu, c'est pas mal.

Privilégie la qualité, (bio?), fais gaffe aux modes de cuisson (vapeur, etc), bois de la flotte et t'y est!

Perso après avoir fait un bilan chez D.Pauquet, tout ce que j'ai trouvé à changer c'est de remplacer le fromage de midi par du filet de poulet par exemple.

C'est le cumul de petits détails qui font la différence et ça se passe alors sans efforts.

Franchement, pour perdre 10kg tu ne dois pas te faire trop de mal. (idem pour ton menu.. pas besoin d'être trop rigide)

Tu peux opter aussi pour qq compléments alimentaires.

Par exemple, moi je prends Metarelax pour la vit B et le Mg, du Green Magma pour un apport en minéraux (c'est aussi drainant) et des Probiotiques.

(parfois aussi un complexe de Vit B, de la D et de la prêle pour diminuer l'acidité du corps, mais mon, c'est par cure et ma femme est pharmacienne! )

Qq fruits par jours et hop!

Pour le lavage de vélo, clair que c'est pénible mais nécessaire. Le home trainer en semaine est une solution, d'autant que tu cibles ton effort. (mais c'est ultra chiant). Si non, cette saison, j'ai quasi fait que des entrainement sur route durant la semaine.. (au cardio, et sur mon VTT)

C'est plus simple aussi!

[Kroustibat]

Merci pour ta réponse ultra complète Cyril!

J'ai bien compris ce que vous m'avez dis tout les trois, c'est vrais que j'ai toujours tendance à vouloir en faire trop au départ. Comme je l'ai dit plus haut je vais donc revoir tout ça à la baisse en gardant l'endurance fondamentale 1à2X semaine avec des sorties VTT plaisir et, comme tu le dis Cyril, me borner à sortir au moins une fois semaine quel que soit le temps(très important je pense) .

Pour ce qui est du régime alimentaire, je dois sérieusement faire quelque chose, car c'est n'importe quoi. Sans cadre strict, je sais que je ne ferai aucun effort, notamment au niveau des fruits et des légumes. En plus de ça, je dois revenir à un timing correct dans mes repas: manger le matin, manger plus à midi et moins le soir. C'est pour ça que j'ai fais ce menu, pour avoir une ligne de conduite. Si je ne fais pas ça , je vais recommencer à faire n'importe quoi. Pour donner un exemple de mon régime alimentaire actuel, c'est: pas de déjeuné (je me lève à 6h30), pas de collation à la pause de 9h30, un sandwich comme diné et un repas chaud copieux (exemple un steak de 300gr + 1sachet de riz) et 2l de coca zero par jour. Je compte maintenant m'imposer un déjeuné copieux, une collation (pomme) à 9h30, un diné chaud complet, et un soupé légé et plus de coca ou une cannette max sur une journée. En ce qui concerne les quantités indiquées , je vais certainement devoir les augmenter car c'est peu. Le but de ce régime n'est pas la privation, loin de là. Je compte juste manger correctement, donc je pense que je te rejoins un peu dans ta manière de voire les choses Cyril.

C'est assez motivant de te lire car tu es parti à peu près du même point que moi et tu est arrivé exactement où je veux aller, voir que c'est faisable donne envie

Bon sur ce, cette fois je vais vraiment aller rouler ou je n'aurai plus le temps

[Kroustibat]

Pour le lavage de vélo, clair que c'est pénible mais nécessaire. Le home trainer en semaine est une solution, d'autant que tu cibles ton effort. (mais c'est ultra chiant). Si non, cette saison, j'ai quasi fait que des entrainement sur route durant la semaine.. (au cardio, et sur mon VTT)

C'est plus simple aussi!

Oui, pour le moment c'est ce que je fais, mon mulet est monté avec des pneus routes, je fais les séances d'endurance sur le ravel pour faciliter le maintiens du seuil cardio plus facilement, mais je ne suis pas un grand fan de route donc je vais devoir me taper le nettoyage du vélo pour les autre séances En fait je me plains mais ça me permet d'admirer mon beau vélo plus souvent

[_Cyril_]

2L de Coca par jour remplace ça par de l'eau, VIIITE! Même du zéro...

De toute façon si tu roules régulièrement, tu auras faim, et ce dès le matin. Et faim de choses saines aussi, quand tu auras eu la gerbe une ou deux fois sur le vélo parceque tu auras bouffé n'importe quoi avant... tu n'auras pas besoin de réfléchir je crois

[topvtt]

Sorry, j'ai pas lu les posts de Cyril, mais niveau menu, c'est pas mal.

Privilégie la qualité, (bio?), fais gaffe aux modes de cuisson (vapeur, etc), bois de la flotte et t'y est!

Perso après avoir fait un bilan chez D.Pauquet, tout ce que j'ai trouvé à changer c'est de remplacer le fromage de midi par du filet de poulet par exemple.

C'est le cumul de petits détails qui font la différence et ça se passe alors sans efforts.

Franchement, pour perdre 10kg tu ne dois pas te faire trop de mal. (idem pour ton menu.. pas besoin d'être trop rigide)

Tu peux opter aussi pour qq compléments alimentaires.

Par exemple, moi je prends Metarelax pour la vit B et le Mg, du Green Magma pour un apport en minéraux (c'est aussi drainant) et des Probiotiques.

(parfois aussi un complexe de Vit B, de la D et de la prêle pour diminuer l'acidité du corps, mais mon, c'est par cure et ma femme est pharmacienne! )

Qq fruits par jours et hop!

Pour le lavage de vélo, clair que c'est pénible mais nécessaire. Le home trainer en semaine est une solution, d'autant que tu cibles ton effort. (mais c'est ultra chiant). Si non, cette saison, j'ai quasi fait que des entrainement sur route durant la semaine.. (au cardio, et sur mon VTT)

C'est plus simple aussi!

D. Pauquet il est très bien, de très bons conseils.

Le metarelax et green magma tu en prends tous les 3 mois pendant 1 mois?

[opn7]

Non.. en cure de fond.. Tous les jours..

Oui, très bien D Pauquet!

[°°lionel_8xc°°]

Il y aussi , très bon à faire car plus équilibré , Supprimer le féculent le soir et un bon petit dej ou si féculent le soir pas de féculent le matin... Ne jamais accumuler les féculents à la suite .. Alterné Si coup de bar l aprèm, prendre yaourt maigre ou tranche de jambon ... À volonté presque mais pas abuser qd même ... Voilà pour moi et ça fonctionne tant qu on se tient à cette ligne de conduite Bien sur coca etc à bànir favoriser l'eau ou l'eau pure .... Je rigole pour l alcool.... ( mais j ai jamais vu un vrai alcolo gros )

[Kroustibat]

( mais j ai jamais vu un vrai alcolo gros )

c'est sûr, je me demande même si l'heroïne n'est pas plus efficaces qd on voit la stature des tox dans les centre ville de Liège

Sinon oui, le zero est une vrais drogue pour moi, j'ai stoppé ça il y a 5 jours, j'ai presque plus dur que quand j'ai arrêté la clope.Ca me permettait d'avoir le gout sucré sans que ça n'ai d'incidence pour ma glycémie.

[Pili]

ne dit-on ps "Ou le brasseur passe, le boulanger ne passe pas"....

Sinon: qd je reprends un peu d'entrainement, je fais de la route (avec mon vtt).... si tu habites dans une région rurale, c'est pas forcémment hyper chiant...

Plusieurs avantages: tu accumules ainsi pas mal de km, développant pas mal de puissance sans jamais tapper trop fort sur les machines (vélo et corps humain) ET souvent pas besoin de laver le bike à l'arrivée!

[Kokaz]

Ma petite histoire :

Je pesais 84 kg il y a un an (1m74);

marre de prendre mes deux kilos annuels;

je décide de sortir le vieux clou qui rouillait dans mon garage;

les bois du coin sont superbes et je vomis sur le vélo au bout de 10 km;

c'est chouette les bois, mais ça serait mieux sans vomir et pourquoi pas faire 15 bornes;

je remplace mon vieux clou qui me hache le dos par un tout nouveau Cube;

Madame râle et me fait comprendre que 800 euros pour un vélo c'est chaud et que j'ai intérêt à y poser mon cul souvent;

ça tombe bien, je m'amuse comme un fou en faisant mes deux petites sorties hebdomadaires;

ça serait encore mieux si je bouffais un peu moins et mieux;

je supprime la mayo (sauf sur les frites) et le Nutella et j'essaye de manger -un tout petit peu- moins;

j'ai encore faim en fin de repas, alors je bois un grand verre d'eau et reprends des légumes (mais la soupe c'est bon aussi, hein);

je rentre en 2013 sous la barre des 80 kg;

il est temps de se poser un objectif;

à raison de deux ou trois sorties, faire 100 km de vtt par semaine me semble accessible assez rapidement;

je tiens ce rythme encore à ce jour, parfois en faisant de la route, mais bon faut pas être plus catho que Monseigneur Balbusard;

ça serait chouette de faire une longue distance ou l'autre;

les boys de Séviscourt m'entraînent de force sur les 80 km du HOT, fin avril;

j'ai mal mais j'ai bon quand même;

faudrait en refaire une autre en étant mieux préparé;

et pourquoi pas une sortie à trois chiffres;

en route pour la Bastognarde ce premier septembre et ses 101 km;

j'aurai encore un peu souffert, mais mon travail régulier en semaine m'aura bien aidé;

les détours par la route m'auront bien aidé;

les jolis coins perdus, découverts au guidon de mon vtt, m'auront bien aidé;

mon petit GPS, fidèle compagnon et témoin de mes progrès solitaires m'aura bien aidé;

mais faire un vrai régime EN PLUS du se crever la panse sur le vélo, je suis sûr que ça aurait été trop pour moi;

je pèse 71 kg ce samedi 14 septembre 2013 et j'attends les soldes d'hiver pour m'acheter de nouveaux pantalons;

c'est Madame qui va encore râler ...

[Pili]

et oui, ça passe surtout par le plaisir, le plaisir et encore le plaisir

[guizaume]

Pour les entrainements en VTT (donc pas sur route) en semaine, s'il fait vraiment dégueulasse et que ton vélo revient immonde, moi ce que je fais c'est décrasser en gros un peu toute la machine, je m'attarde sur la transmission pour ne pas avoir de problème, et je ne fais qu'un seul gros lavage le dimanche en revenant de la rando !

Après, suivant certaines conditions (rouler dans le sable, etc.) vaut mieux faire un gros lavage même en semaine, mais sinon, faut pas non plus passer plus de temps a laver son vélo qu'a l'enfourcher

Et pour ce qui est d'enchainer les longues distances, je te conseil de trouver un gars, ou un groupe, avec qui tu pourras faire toutes tes sorties. Je m'explique, j'ai commencé le vélo il y a un an de ça. Je n'avais jamais pratiquer ce sport de manière intense, juste le samedi aux scouts, et donc j'étais nul part.

J'ai commencé à rouler seul car je ne savais pas à quel point rouler en groupe était jouissif et t'aidait à progresser. Puis, j'ai eu la chance (ou la malchance ) de rencontrer les coins coins sur une rando début mars, et depuis je ne les ai plus quitter. On part sur des distances que je n'avais jamais imaginées possible à mon niveau, et en avril, j'ai bouclé mon premier marathon de 75km sans crampe, sans coup de barre, sans problème de santé, mais juste au 'mental'. Grace à mes amis qui eux ont l'habitude et qui m'ont poussé, qui m'ont attendu et qui m'ont permis de me dépasser.

Je n'ai en aucun cas un style de vie équilibré. Je suis étudiant, membre du comité de mon cercle, donc la binouse fait partie intégrante de ma vie étudiante et je ne compte pas m'en priver. Je commence par contre à y faire un peu plus attention car madame rale un peu , mais je ne me prive en rien de ce qui est bon. Frites, mitraillettes, sorties entre potes, toussa toussa. Faut juste arriver à faire la part des choses je pense. Ne pas les enchainées, ne pas exagérer non plus à chaque occasion, mais ne surtout pas se priver. Car on finit toujours par craquer et la, c'est la descente aux enfers !

Tout ça pour dire, ne te prive pas, vis une vie qui te permettra de t'épanouir, et trouve toi des camarades de route. Car c'est pour moi le plus important ! Toujours un pour organiser un truc, lancer une sortie ou quoi, et ça te poussera a sortir de ton pied un dimanche matin ou il pleut et qu'il est 06h00 parce que tu sais que tu vas encore te marrer et donc tu oublies le temps de merde trèèès vite

Et ce qui aide beaucoup, c'est de faire ses trajets quotidiens en vélo. Comme aller au boulot ou ces petites choses la.

My 2cents

[ptitjid]

Je n'ai pas encore tout lu, mais pour perdre du poids il faut évité tout ce qui est régime qu'il soit protéiné ou non et plutôt se diriger vers un nouveau "régime alimentaire" au sens large. Réapprendre à manger de manière simple et saine.

Diminuer de manière significative les calories, éviter donc tout ce qui est "mauvaise bouffe" (soda, bonbon, fast-food). S'orienté sur une alimentation plus riche en fruits et légumes (on dit même que les légumes non cuit et non préparer sont meilleurs pour la santé et pour la perte de poids que les légumes cuits, par exemple une carotte il serait préférable de la manger non cuite, non rappée). Ne boire que de l'eau/jus de fruits/lait, ne s'autorisé comme casse-croûte que des fruits ou légumes.

Certaines théories disent que fractionner les repas (sans augmenter la quantité totale journalière de calories) peut favoriser la perte de poids (je pense que c'est plus pour un séchage avant compétition que pour une vrai perte de poids.

En gros, une alimentation sainte sera la meilleur manière de perdre du poids, d'être en bonne santé et d'éviter les carences (qui sont souvent le résultat des régimes (type régimes protéinés)

[Kroustibat]

Merci Majid, tu confirme que je vais dans la bonne direction En gros je vais essayer manger comme il faut, notamment en ce qui concerne le timing . Avant je ne mangeais rien le matin, peu à midi beaucoup (et riche) le soir. Maintenant je vais manger un bon petit déjeuné, un repas complet le midi et quelque chose de léger le soir. De plus je vais ajouter les légumes et les fruits à mon régime alimentaire, ils en était pratiquement absent. Bref un retour à la normale qui ne peut que me faire du bien.

Je vous tiendrai au courant de l'évolution des choses

[ptitjid]

Pour revenir sur l'entrainement et plus particulièrement sur le plan d'entraînement :

Je suis partiellement en accord avec Pilli et donc partiellement en désaccord. Il ne faut pas que la pratique du vélo (vtt) devienne une obligation pénible. Mais suivre un programme est très rarement une mauvaise chose, il faut que le programme te convienne bien entendu.

Je ne pense pas que s'obliger à monter sur son vélo, quand l'envie n'est pas à 100% présente soit une mauvaise chose, sur le moment même c'est difficile voir chiant mais quand le dimanche, en rando ou sur une manche O2mc, tu seras sur ton vélo, tu seras bien content d'être aller rouler plutôt dans la saison ou la semaine alors que la motivation n'y était pas.

Pour ma part, j'avais réellement du mal a gérer mes entrainement, je sortais de temps en temps et il fallait que chaque sortie soit (sur le moment) un plaisir => je faisais n'importe quoi => ça n'allait pas le weekend sur les chrono => pas de plaisir. Aujourd'hui je suis au mieux, un plan d'entrainement, je fais l'impasse sur certaine sortie et modifie certaine mais je fais de mon mieux pour suivre le plan, je ne fais plus n'importe quoi (aucune sortie n'est réellement un calvaire) => ça va mieux le weekend sur les courses ou chrono, je parviens à remplir plus ou moins bien les objectifs fixés => je prends plus de plaisir sur les courses => content d'avoir fait les entrainement moins marrant en début de saison ou en semaine, et donc au final quand je m'oblige à sortir sur le vélo, je vois le bon coté de la chose et prend même du plaisir dans les moments les plus désagréables.

Pour le plan d'alimentation, c'est vraiment une très bonne chose surtout si tu penses ne pas être capable d'y arriver sans. Le garder le temps nécessaire pour que cela devienne une habitude et t'offrir une petite récompense de temps en temps. J'ai la chance que mes parents soient assez attentifs à leur alimentation, je n'ai donc pas eu de mal à faire moi même attention, à la fin de mes études je m'offrais régulièrement (1x/sem) une crasse, et puis j'ai eu une passe ou j'ai fais encore plus attention et maintenant sans faire attention je ne mange que rarement de crasses (1x/2mois grand max). Mais j'ai de petit plaisir, une rondelle de bon saucisson sec, une barre de chocolat, une bière et je n'ai pratiquement aucun plaisir à manger un fast-food (qui me plaisait tant avant).

[ptitjid]

Cyril : malto, gato-sport : il ne faut certainement pas mettre ce genre de produit en avant. C'est certainement bon, lorsque d'un événement hors norme. Genre les 125km du Grand raid ou la malto aidera peut être et encore celui qui a bien fait ses stocks la semaine et qui s’alimente correctement n'a pas besoin de ça, idem pour le gato-sport si ce n'est de nouveau pour un événement qui débute à 6h et qui ne permet donc que difficilement de bien déjeuner le matin. Pour quelqu'un qui fait l'O2MC ce n'est vraiment pas nécessaire.

Idem pour tous les compléments alimentaires cités dans différentes réponses, une alimentation correcte ne doit normalement pas nécessité la prise de complément. Les compléments (même bios - naturels) doivent être utilisés de manière limitée et réfléchie pour palier à une carence par exemple, mais pas comme première source de l'un ou l'autre élément. De plus faire bien attention au mélange et aux surdosages (très fréquents !)

[_Cyril_]

Ce qui est hors norme pour moi ne l'est pas ou plus pour toi Majid Quand tu fais un 60km, tu passes combien de temps sur ta selle? Quand je fais 90km, je passe 7 ou 8 heures minimum sur ma selle. Ce qui fait une grosse différence en terme de dépense énergétique...

Et puis tu dois aussi voir que chacun a des capacités et une biologie différente. Tout comme une préparation physique différente.... les dépenses énergétiques ne sont donc pas du tout les mêmes d'un individus à l'autre.

Evidemment la mesure et le bon sens prévalent dans tous les cas, en ça je te rejoins. Et dans mon cas le bon sens (donc les enseignements liés à mes expériences personnelles et les conseils prodigués pour moi en tenant compte de mes paramètres) consiste à apporter à mon corps l'énergie qu'il réclame par les moyens qui sont les plus appropriés à l'instant T et ça passe donc par ce que j'ai décrit plus haut. La malto c'est uniquement, comme je l'ai dit plus haut, pour préparer des grandes sorties, qui vont demander des heures de selle. Le Gatosport, c'est pour des sorties longues à très longues car le matin j'ai du mal à digérer et j'ai un transit un peu sensible. Et surtout sans avoir déjeuner le matin, j'ai des coups de barre successifs et du mal sur le vélo.

On est pas tous affûtés, légers et rapides Et ce malgré une alimentation saine et équilibrée. Je t'assure qu'avec un enfant on fait attention à ce genre de chose, bien plus qu'avant.

[bagheera]

le gâteau sport est quand même bien pratique aussi sur l'o2mc, tu dois quand même souvent te lever très tôt pour être à temps sur place et donc tu n'as pas vraiment envie de te lever encore plus tot pour déjeuner, manger un petit gâteau sport en route, c'est assez pratique. Je le faisais pour les distances qui dépassait 100km. Maintenant vu le prix que ça coûte, il ne faut pas faire ça toutes les semaines ou alors prendre le temps de le faire soi-même (cfr les recettes de Damien Pauquet qui ne sont pas mal)

Pour les compléments alimentaires: il ne faut justement pas confondre complémentation et supplémentation. Complémentation ça veut dire qu'il y a une carence à combler, ce qui est plutôt rare chez une personne qui mange de façon équillibrée et qui n'a pas de pathologie particulière. Supplémentation c'est prendre des vitamines et minéraux en plus de ce qui est nécessaire pour le corps, ce qui tout de suite amène beaucoup moins de bénéfice au niveau santé et performance. Bref les vitamines, minéraux et compagnie ça ne sert pas à grand chose si tu fais un effort pour manger équilibré.

La seule vitamine dont la population belge manque, c'est la vitamine D, qui est synthétisée lorsque la peau est exposée à la lumière du soleil. S'il faut prendre une vitamine, c'est celle là. Une ampoule par mois, d'octobre à avril.

[ptitjid]

Bagheera : Le faire soi même (avec les recettes de D.Pauquet) est une bonne chose, je dis juste que celui qui souhaite bien manger devrait trouver un moyen plus sain de déjeuner le matin que ces produits tout préparés. Dans les recettes du net, il y a un déjeuner à la crème d'amande et de riz, qui possède les mêmes propriétés digestives, énergétiques... qu'un gâteau sport et qui à le bénéfice d'être fait maison (on sait donc ce que l'on mange). Ce n'est pas une critique contre le principe mais plutôt contre le marketing qui a tendance à faire croire aux sportifs qu'ils sont dépendants de tous ces produits en poudre (tout en conscient qu'il est difficile de s'en passer totalement : par exemple gels énergétiques difficile de les remplacer).

Mais effectivement quand, il faut se réveiller à 5h pour se mettre en route chaque minute de sommeil compte et là le coté pratique de ces plats tout préparés à (un peu) plus de sens.

+1 : pour l'information sur les compléments.

Cyril : Je suis persuadé que tu ferais aussi bien sur une longue distance sans la cure de malto les jours qui précèdent si tu as une alimentation riche en féculent. Que tu prends un bon petit dej-sport maison et que tu t'alimentes bien en course. (En gros remplacer le commercial par l'équivalent maison)

[Hadrien D.]

+1. Quitte à manger des pâtes les 2 jours qui précèdent (c'est pas les recettes différentes qui manquent...).

[_Cyril_]

Oui pour la Malto, déjà testé sans et pour être clair, j'ai dû faire une cure peut-être 4 fois sur toute la saison, c'est tout. Mais parfois il ne m'est pas possible de faire le régime pâtes les jours précédents, et là le Gatosport est encore plus indispensable. Donc ça simplifie un peu les choses.

Sur le terrain par contre, tant que je ne sens pas de signes avant coureur, je limite la conso du commercial au profit des ravitos pour lesquels ma foi j'ai payé... Donc c'est toujours au feeling sauf pour le petit déjeuner avant de rouler.

Pour les recettes... question de temps et d'envie aussi. Chacun sa façon de procéder pour autant que ça fonctionne et que ça n'ait pas d'effet négatif.

[rickyfirst]

Cyril : Je suis persuadé que tu ferais aussi bien sur une longue distance sans la cure de malto les jours qui précèdent si tu as une alimentation riche en féculent. Que tu prends un bon petit dej-sport maison et que tu t'alimentes bien en course. (En gros remplacer le commercial par l'équivalent maison)

Le malto n'a rien de commercial, 3€20 en pharmacie. Quant au gatosport maison, c'est moins de 2 € la portion. Exemple d'usage, ce week end, je faisais une rando avec départ de la maison à 7H30. J'ai mangé un gatosport maison, c'est pas cher, digeste et utile pour une sortie de 4H15.

Cela dit je suis bien évidement d'accord de dire que le meilleur investissement, c'est une alimentation équilibrée. Les cures de malto les jours avants un jour J, c'est pour quand on est déjà sec et affûté et que l'on a un objectif. Cette année, j'en ai juste fait ................2.

[ptitjid]

Quelle est ta recette ? Si ça peut un peu changer de celle que j'ai je suis preneur (si tu acceptes de la partager)

[rickyfirst]

J'ai pas de copyright pour la recette

300 gr de farine

150 gr de fructose

150 gr de Muesli nature

3 CàS de poudre d'amande

3 CàS de poudre de noisette

1 CàF de bicarbonate de soude

2 CàS d'huile d'olive

150 Ml de lait de soja (ajuster la quantité pour obtenir la bonne consistance)

35 à 40 minutes thermostat 200°C

Selon mon humeur et ce que j'ai sous la main, je varie l'assaisonnement en changeant le goût du lait de soja, en ajoutant des pépites de chocolat ou des raisins sec ou de la purée de noisette etc...

Il est à noter qu'avec la recette de ce gâteau, il y a 4 portions.

[Kroustibat]

Pour l'alimentation juste avant, pendant et après , il faut que je vois avec mon diabeto pour optimiser tout ça et ne pas faire d'erreur par rapport à la gestion de ma glycémie.

Pour le moment je fonctionne normalement, petit déjeuné normal en m'arrangeant pour démarrer avec une (très) légère hyperglycémie, puis j'écoute les réaction de mon corps + contrôle glycémie aux ravitos. En général un gros coup de fouet inattendu m'annonce qu'il faut manger sinon c'est l'hypo. Aux ravitos je mange comme tout le monde sans excès et en fonction ma glycémie du moment.

Enfin bref des trucs de diabétique

[rickyfirst]

Pour l'alimentation juste avant, pendant et après , il faut que je vois avec mon diabeto pour optimiser tout ça et ne pas faire d'erreur par rapport à la gestion de ma glycémie.

Pour le moment je fonctionne normalement, petit déjeuné normal en m'arrangeant pour démarrer avec une (très) légère hyperglycémie, puis j'écoute les réaction de mon corps + contrôle glycémie aux ravitos. En général un gros coup de fouet inattendu m'annonce qu'il faut manger sinon c'est l'hypo. Aux ravitos je mange comme tout le monde sans excès et en fonction ma glycémie du moment.

Enfin bref des trucs de diabétique

Suis pas spécialiste mais un point positif dans la recette du gâteau est que l'on utilise du fructoce qui a un indice glycémique plus bas que le simple sucre. Cela devrait donc éviter les hypo glycémie réactionnelle

[bagheera]

le bicarbonate c'est pour faire gonfler le gâteau?

tu ne trouves pas que ca donne un petit goût bizarre? je mettais de la levure chimique (qui contient du bicarbonate) mais j'ai abandonné et je mets de la farine fermentante à la place pcq le gout c'était vraiment pas top. j'ai pas remarqué de différence au niveau digestion.. par contre c'est de la farine blanche du coup, je ne sais pas s'il existe des farines fermetantes complètes.

[rickyfirst]

il est vrai que trop de bicarbonate = petit goût bizarre. Du coup, je le fais un peu moins gonflé en mettant moins de bicarbonate mais alors plus de lait de soja pour qu'il ne soit pas trop dense.

[Kroustibat]

Voilà, après un bon mois et demi d'entrainement + alimentation saine voici le petit compte rendu.

Petit effet inattendu, la gestion de mon diabète qui était déjà excellente est encore meilleure, j'ai besoin de beaucoup moins d'insuline.

Niveau poids je suis déjà à -3kg malgré le renforcement musculaire, autant dire que je commence à voir la différence devant la glace et surtout je la sents sur le vélo.

Point de vue assiduité à l'entrainement, c'est moins ça.J'essaie malgré tout de me tenir à 2 soties en semaine + la rando du W-E sur la plus longue distance ou une sortie libre. Je vais aussi au taff en vélo mais c'est à peine 8km allé retour.

En ce qui concerne les résultats, c'est assez bluffant. Je reviens de loin, donc la marge est grande mais à chaque sortie je sens et je vois la différence. Au niveau endurance ça commence à être bien. Je commence à vraiment envoyer sur le plat, en faux plat montant et en descente. Le gros point faible reste les ascensions. Je vois tout de même une nette amélioration.

Bref, ça motive pour la suite, je vais continuer comme ça

[spirudush]

Tu vas voir que si tu perds tes 11kg tu vas te sentir tout léger sur ton bike et les performances vont suivre que ca soit en respiration, récupération et endurance.

Pour ce qui est de l'entrainement, ne te casse pas trop la tête, prends le plus au feeling. Ca sert à rien de t'imposser une sortie alors que ton moral ou la volonté, la météo n'est pas la ......

Tu as +/- 5 mois pour te préparer à tes objectifs, le plus important c'est de se faire plaisirs à l'entrainement.

Sinon moi j'ai une recette de gateau riz au lait énergitique que je fais de temps en temps pour les longues distances.

1/2 litres de lait

100 gr de riz pour déssert

3 CS de sucre

Arôme vanille selon goût

cuire le tout 30-40 minutes selon le riz

10 minutes avant la fin de cuisson j'ajoute soit des pruneaux (coupé en très petit morceaux) ou raisin sec

Quand le riz est bien cuit, normalament il a absorbé pratiquement tout le lait, j'ajoute 2/3 oeufs.

Mettre cette pâte dans un moules a cake silicone et 6/7 minutes (selon puissance) au micro onde.

[_Cyril_]

l faut un minimum de discipline et savoir aussi se forcer quand on n'a pas envie, à mon humble avis.... Sinon on finit par toujours trouver de bonnes raisons pour ne pas s'entraîner. Clairement je ne prêche pas pour de l'acharnement, mais le no pain no gain appliqué de façon parfois (trop) extrême par certains sportifs fait malgré tout du sens. Si on reste toujours dans sa zone de confort, on va vite plafonner. Ce n'est pas si astreignant que cela de s’entraîner quand on n'a pas envie, pour autant que le programme d'entraînement soit bien structuré, adapté, et que l'on sache pourquoi on souffre un peu. Sinon évidemment...

[rickyfirst]

Sinon moi j'ai une recette de gateau riz au lait énergitique que je fais de temps en temps pour les longues distances.

1/2 litres de lait

100 gr de riz pour déssert

3 CS de sucre

Arôme vanille selon goût

cuire le tout 30-40 minutes selon le riz

10 minutes avant la fin de cuisson j'ajoute soit des pruneaux (coupé en très petit morceaux) ou raisin sec

Quand le riz est bien cuit, normalament il a absorbé pratiquement tout le lait, j'ajoute 2/3 oeufs.

Mettre cette pâte dans un moules a cake silicone et 6/7 minutes (selon puissance) au micro onde.

Faut avoir l'estomac bien accroché pour digérer un demi litre de lait avant un effort.

Quand à utiliser du sucre, c'est loin d'être idéal car l'assimilation est trop rapide pour un aliment de préparation à l'effort

Et enfin les pruneaux, c'est pour l'effet Ghislain Lambert ?

L'ajout d'œuf avant un effort est pour le moins curieux. pourquoi des protéines peu digeste avant un effort. Autant après un effort, je comprends autant avant je ne comprends pas l'utilité.

Nous sommes tous différents et donc avons des facultés différentes d'assimilation mais personnellement ton gâteau de riz fait le chemin inverse au dessus de la première bosse sans compter que j'aurais déjà une hypoglycémie réactionnelle avant le départ.

[spirudush]

Sinon moi j'ai une recette de gateau riz au lait énergitique que je fais de temps en temps pour les longues distances.

1/2 litres de lait

100 gr de riz pour déssert

3 CS de sucre

Arôme vanille selon goût

cuire le tout 30-40 minutes selon le riz

10 minutes avant la fin de cuisson j'ajoute soit des pruneaux (coupé en très petit morceaux) ou raisin sec

Quand le riz est bien cuit, normalament il a absorbé pratiquement tout le lait, j'ajoute 2/3 oeufs.

Mettre cette pâte dans un moules a cake silicone et 6/7 minutes (selon puissance) au micro onde.

Faut avoir l'estomac bien accroché pour digérer un demi litre de lait avant un effort.

Quand à utiliser du sucre, c'est loin d'être idéal car l'assimilation est trop rapide pour un aliment de préparation à l'effort

Et enfin les pruneaux, c'est pour l'effet Ghislain Lambert ?

L'ajout d'œuf avant un effort est pour le moins curieux. pourquoi des protéines peu digeste avant un effort. Autant après un effort, je comprends autant avant je ne comprends pas l'utilité.

Nous sommes tous différents et donc avons des facultés différentes d'assimilation mais personnellement ton gâteau de riz fait le chemin inverse au dessus de la première bosse sans compter que j'aurais déjà une hypoglycémie réactionnelle avant le départ.

le 1/2 litre de lait est absorbé par le lait .....

cette recette c'est un peu comme une tarte au riz mais comme j'ajoute des oeufs et que c'est cuits tu peux la prendre dans la poche de ton maillots ....

[_Cyril_]

Mais le lait ne disparaît pas comme par enchantement, il passe d'une forme liquide à une forme solide en étant absorbé par le riz non? Du coup le lactose et les matières grasses qui y sont, y restent. Perso tout ce qui est trop lacté ou gras avant de rouler, c'est aussi direct pas bien, je digère ça très mal avant l'effort.

[spirudush]

Mais le lait ne disparaît pas comme par enchantement, il passe d'une forme liquide à une forme solide en étant absorbé par le riz non? Du coup le lactose et les matières grasses qui y sont, y restent. Perso tout ce qui est trop lacté ou gras avant de rouler, c'est aussi direct pas bien, je digère ça très mal avant l'effort.

J'ai oublier de dire mais c'est du lait écremé que j'utilise ...... La base de la recette viens d'un régime

si tu compare par-rapport au ingrédients du Gatosport

Gatosport Saveur chocolat :

Sucre, farine de blé, pépites de chocolat 8% (pâte de cacao, sucre, beurre de cacao, émulsifiant : lécithine de soja), matière grasse végétale (huile de colza raffinée, sirop de glucose, caséinates, stabilisant : Triphosphate pentasodique, antiagglomérant : Silice amorphe, arôme naturel), céréales (riz, blé, orge), poudre de cacao, gluten de blé, germe de blé, lactose et protéines de lait, bicarbonate de soude, antiagglomérant : phosphate tricalcique, carbonate de magnésium, sel, enzymes, maltodextrines, vitamine B1.

* Contient : : céréales contenant du gluten (blé, seigle, orge, avoine, épeautre), gluten, soja et dérivés, lait/lactose et dérivés, œufs et ovoproduits, fruits à coque, céleri et dérivés, sulfites, lupins et dérivés.

La plus grande partie des ingrédients est le sucre (en premiere position) .....

[ptitjid]

Moins 3kg c'est un bon début, à prendre comme encouragement pour la suite. Parviens tu à garder une alimentation correcte ?

Pour le sérieux dans l'entrainement, si tu parviens déjà au début à faire 3 sorties la semaine (2+rando) c'est un bon début, avec la progression et une fois dans le rythme tu augmenteras si nécessaire.

Comme le dit Cyril : Rouler au plaisir est une chose, mais pour celui qui se met des objectifs assez élevés ce n'est pas toujours suffisant. Pour ma part je me suis préparer de mieux que je pouvais pour ma dernière grosse course de la saison, avec des sorties alors que je n'en avais pas envie, avec une météo des plus désagréable, à rentrer avec les pieds qui macéraient dans la flotte. Et puis une fois la ligne d'arrivée franchie ! J'étais bien content de m'être forcé, pour ces différentes sorties. Et j'ai très vite oublié tous les points négatifs de ces (finalement) bonnes sorties. Il faut se donner les moyens d'atteindre ses objectifs...

[_Cyril_]

Il y a aussi du lactose dans pleins de médicaments, il est obligatoire de le mentionner même s'il n'y en a que des traces infimes car certaines personnes sont allergiques. Difficile de comparer des pommes et des poires, dans la composition chiffrée du Gatosport, où vois-tu la quantité de lactose?

Je ne suis pas un spécialiste de la nutrition et d'ailleurs c'est un métier, ça ne s'improvise pas. Par contre je mange, et quand ça me file la gerbe je sais encore m'en rendre compte Si à un ravito je prends le risque de goûter le bon cake maison-qui-fait-envie, je le regrette quasi systématiquement, ça ne passe pas. Donc je mange ce que je supporte, le Gatosport je supporte, le pain d'épices aussi, les cakes traditionnels pas du tout. A quoi est-ce dû par contre, aucune idée! Mon système digestif a vite fait de me le rappeler.

[rickyfirst]

Mais le lait ne disparaît pas comme par enchantement, il passe d'une forme liquide à une forme solide en étant absorbé par le riz non? Du coup le lactose et les matières grasses qui y sont, y restent. Perso tout ce qui est trop lacté ou gras avant de rouler, c'est aussi direct pas bien, je digère ça très mal avant l'effort.

J'ai oublier de dire mais c'est du lait écremé que j'utilise ...... La base de la recette viens d'un régime

si tu compare par-rapport au ingrédients du Gatosport

Gatosport Saveur chocolat :

Sucre, farine de blé, pépites de chocolat 8% (pâte de cacao, sucre, beurre de cacao, émulsifiant : lécithine de soja), matière grasse végétale (huile de colza raffinée, sirop de glucose, caséinates, stabilisant : Triphosphate pentasodique, antiagglomérant : Silice amorphe, arôme naturel), céréales (riz, blé, orge), poudre de cacao, gluten de blé, germe de blé, lactose et protéines de lait, bicarbonate de soude, antiagglomérant : phosphate tricalcique, carbonate de magnésium, sel, enzymes, maltodextrines, vitamine B1.

* Contient : : céréales contenant du gluten (blé, seigle, orge, avoine, épeautre), gluten, soja et dérivés, lait/lactose et dérivés, œufs et ovoproduits, fruits à coque, céleri et dérivés, sulfites, lupins et dérivés.

La plus grande partie des ingrédients est le sucre (en premiere position) .....

Dans la rubrique contient on retrouve le lait car le gatosport est un aliment industriel qui peut contenir des traces de lait. La législation impose de mentionner ces traces car il y a beaucoup de personne allergique au lait. Quant à la digestibilité du lait, je te laisse te renseigner. Les articles scientifiques sont nombreux.

Pour ce qui est du sucre dans la composition, c'est encore une fois une lacune de la législation. Elle n'oblige pas à préciser le type de sucre utilisé. Or les indices glycémiques sont très différents entre le saccharose (sucre de table) et par exemple le fructose.

J'ajoute que le gatosport st atrocement cher pour ce que c'est. Après en avoir consommer pendant un an, je l'ai avantageusement remplacé par la recette donnée ci-dessus.

Tant mieux si tu arrives à digérer le riz au lait mais il faut savoir que cette recette est potentiellement délicate à digérer. J'ajoute que ce qui est digeste à 70 % de FC max peut l'être beaucoup moins à 90 % (exemple les pros mangent des sandwich et des tartelettes de riz en début de course mais plus dans le final)