Gill Posted September 3, 2012 Posted September 3, 2012 je me suis inscrit sur un duathlon qui a lieu pas loin de chez moi le 07 octobre et je cherche quelques conseils pratique sur l'entrainement et pour le jour j. la distance est cap 4km / vtt 19 km / cap 4km. j'ai reconnu le parcours ce w-e et je pense y retourner au moins une fois par semaine.
Gill Posted September 7, 2012 Author Posted September 7, 2012 ha oui, a fond, sans entrainement, juste un bon pain-frite la veille au soir et une bonne leffe avant le départ c'est ?
Johnboul Posted September 7, 2012 Posted September 7, 2012 Salut, Si tu n'en as jamais fait faudra bien gérer ce premier ! Si tu as la possibilité de t'entrainer sur place essaye de travailler les transitions, surtout vélo -- course à pieds. Es-tu certains des distances ? Car souvent la deuxième partie course à pieds fait la moitié de la première ??? Je ne sais pas dans quelle discipline tu es le plus fort, mais pour la course je dirais que tu dois courir la première partie à 90%, faire le vélo en pensant que tu dois encore courir par la suite !!! En course, la transition vélo course à pieds fait très très mal. Bons entrainements
BenBrich Posted September 7, 2012 Posted September 7, 2012 Pour avoir un peu d'expérience dans les duathlons ( 5 ou 6 ) Beaucoup moins que johnboul !!! , voici quelques petits conseils. Dis-toi tout d'abord, que ton temps se fera en grande partie sur le vtt. Les 4 premiers km devront se faire à une allure qui te mettra dans les meilleurs conditions pour tes 19km de vtt. Pas trop vite au risque de coincer à vélo. Dis-toi, qu'en général, si tu ne roules pas trop mal sur ton bike, tu ne seras pas mauvais également en CAP. Par contre l'inverse est souvent le cas ( un coureur est plus difficilement un vttiste ). Surtout sur les distances que tu annonces. Donc VTT quasiment à fond mais faut quand même en garder un peu pour la dernière CAP ( tu verras les écarts qu'il peut y avoir par rapport au non vttistes ) La dernière partie se fait sur l'adrénaline. Une seule chose à travailler et à s'habituer c'est la transition vélo vers la CAP. ( elle pique aux jambes celle-là ) Il te reste un mois: Je ne connais pas ta condition mais perso je ferais à ta place:2 sorties CAP minimum par semaine ( entre 45 et 55 min ). Allure : 1/3 échauffement, 2/3 un peu plus poussé.1 sorties minimum par semaine de la longueur approximative de ton duathlon ( +- 1h30 - 1h40 ) sur un parcours +- similaire. Et très important, quand tu termines ta sortie vtt, profite-en pour simuler un passage au stand,changement de godasse, et repars pour 15 à 20 min de CAP. Tu verras la première fois c'est surprenant mais on s'y habitue vite. C'est ce que j'ai fait pour mes 2 derniers et j'ai vu une sérieuse progression sur la dernière partie. Amuse-toi bien et tu verras c'est génial... difficile mais génial.
Carbu Posted September 7, 2012 Posted September 7, 2012 ha oui, a fond, sans entrainement, juste un bon pain-frite la veille au soir et une bonne leffe avant le départ c'est ? Presque !! Avec le peu d'info que tu donnes, il était difficile d'être plus précis !! Quelle condition as-tu ? Cours-tu déjà et à quelle fréquence ? VTT , idem: fréquence, etc !! De toute façon vu les questions que tu poses peu de chance que tu veuilles terminer classé !! Il ne reste que 1 mois, c'est court pour une préparation... à la limite un bon décrassage et un peu d'entrainement pour ne pas mourir de courbatures et pouvoir profiter de cette première (?) expérience. Si tu cours déjà et que tu fais déjà du VTT, la meilleure chose que tu puisses faire, c'est d'enchaîner quelques kms de course à pied après une sortie VTT, histoire d'habituer tes jambes à la transition. Léger la course à pied, pas besoin de forcer, régime d'entrainement (~ 70-80% FCM) Maintenant la partie course ce n'est quand même que 2x 4km, donc rien d'insurmontable... 2 x 20-30 min de course à pied c'est faisable même avec peu d'entrainement !! Dis nous en un peu plus , ça pourrait aider pour les conseils !!
Gill Posted September 7, 2012 Author Posted September 7, 2012 merci pascal, oui c'est mon premier duathlon, j'ai commencé le vtt il y a 9 mois et la cap il y a quelques semaines le tout a 37 ans et sans jamais voir fais de sport avant. pour les distances c'est bien ça, il y a la longue distance le même jour après midi qui fait 12km/56km/8km. (3 tours de 4km cap/3 tours de 18.5 vtt/2 tours cap). je pensais être moins nul en vtt mais après avoir reconnu les parcours la partie vtt bien que très plate présent des parties techniques qui pourrait me faire perdre du temps. je pensais aller sur place 2 fois par semaines et faire 1x vtt/1xcap. est-ce que je dois essayer de courir une distance plus longues ou me concentrer sur 4km? est-ce que des tour du bloc chez moi en de 1.5km en faisant une transition a chaque fois pendant 1h/1h30 ça peut être utile? oups croisement de message, déjà des réponse pendant que j'écris celui-ci
BenBrich Posted September 7, 2012 Posted September 7, 2012 Si tu as commencé les sports d'endurances il y a moins d'un an, vas y tout de même doucement
Carbu Posted September 7, 2012 Posted September 7, 2012 Toutes les réponses se sont croisées ... Pour une première fois, ne te focalise pas sur le chrono, et profite de l'ambiance, du parcours, des paysages !!! Pour la partie VTT, c'est effectivement sur celle là qu'il y aurait moyen de creuser des écarts (pour les meilleurs), mais pour toi il faut que tu la termines pas complètement explosé... Soit tu seras en forme ce jour là et tu pourras bien rouler en VTT, soit ça sera un peu moins bien, mais avec une distance de 19km, ça ne sera jamais du simple au double, et ce n'est pas en 1 mois que tu arriveras à passer de 1h30 à 1h, donc autant te focaliser plus sur la course à pied afin d'y être à l'aise, et SURTOUT pratiquer les enchainements VTT/course à pied !! Pour la course à pied, pour vraiment en avoir des bénéfices, il faut essayer de faire 3 sorties par semaine avec la dernière sortie qui serait précédée de la sortie VTT. Pour t'entrainer à courir, il vaut mieux que tu fasses un peu plus car 4km c'est court ! Donc tu cours plutôt sur un "temps". Comme indiqué plus haut 45-60' (sauf la 3ème sortie de la semaine où tu peux réduire à 4kms puisqu'il y aura le VTT avant) à un rythme léger (70-80% FCM). Maintenant ne te prend pas non trop la tête avec ça... tu vas en avoir pour 2h à 2h30 d'efforts , un peu comme une grosse sortie VTT !! N'oublie pas non plus de prendre de quoi boire (eau) et un peu manger aussi (dextro, fruits secs, powerbar, enfin tous les trucs que tu auras déjà testé lors de l'entrainement afin de ne pas avoir de mauvaises surprises lors de la course) , surtout s'il n'y a pas de ravitaillement. PS: un truc tout con en course à pied, et qui est plus ludique que "bêtement" courir, c'est sur une des 2 sorties, d'alterner accélération dans les côtes et relâchement dans les descentes de ton parcours !!
mic2ouf Posted September 7, 2012 Posted September 7, 2012 c'est bien un truc qui me tente d'ici un an ou plus mais pour ca faudrais deja que je me mette a courrir...
Gill Posted September 7, 2012 Author Posted September 7, 2012 ici merci pour vos conseils c'est vrai quand un mois je ne vais plus améliorer mais performances en vtt, je veux juste ne pas galérer dans les passage techniques et perdre bêtement 5 min. je vais concentrer l'entrainement sur la cap et les transition. pour le moment je cours 4 km en 18min.
Carbu Posted September 7, 2012 Posted September 7, 2012 Avec une moyenne de 4'30" au km tu cours déjà plus vite que la moitié des courreurs qui participent aux challenges du Brabant Wallon... Je ne vois pas trop pourquoi tu te tracasses pour le duathlon, ça ira comme sur des roulettes !!!
Johnboul Posted September 8, 2012 Posted September 8, 2012 Vu le temps qu'il te reste pour te préparer, essaye de faire au moins une fois semaine un entrainement très hard en course à pieds. Du style, 2X(10X30/30) à très grosse allure. ou des 20/20 (au total tu ne dois pas dépasser 50 min échauffement retour au calme compris) Ca te donnera un peu de rythme, pour tes 4 premiers KM. Il faut essayer de sortir bien classé dans la première partie sinon tu risques les bouchons par la suite et ca c'est ralant ! A VTT même chose, faut faire monter les pulses: Trouves une petite côte de +/- 1min30 d'effort à faire 10 X à stock avec le même temps de récup ou moins mais pas plus ! Trois jours avant la course, faire du très hard mais très court (10 sprint sur 200m à stock) Ensuite deux jours de repos complet. Pour moi ce genre de prépa avant un gros objectif marche bien !
mic2ouf Posted September 8, 2012 Posted September 8, 2012 désolé si je vais semblé bete mais je ne connais pas les terme technique 2x(10x30/30) ou les 20/20 cela represente quoi? merci
Johnboul Posted September 8, 2012 Posted September 8, 2012 Tu fais deux séries de 10 X 30 sec à 90/95% et 30 sec de récupération active au trot, idem en 20/20, 20 sec à 90/95% et 20 sec au trot ! Ca te permet de travailler en intensité presque max sans accumuler l'acide lactique !
Gill Posted September 13, 2012 Author Posted September 13, 2012 encore merci pour les tips, j'ai commencé a mettre ça en place. sur une semaine : -une sortie cap de +ou- 1h allure cool -une sortie cap avec 10" échauffement puis des serie 30' relax/30' grosse allure pendant 20" et puis retour au calme -une sortie spécial transition avec 4x(5 km vélo/1,5 km cap) -une sortie sur le circuit du duathlon ou je fais le parcours vtt relax puis les 4km cap allure moyen ça plus la sortie vtt du w-e ça devrais être assez
Carbu Posted September 13, 2012 Posted September 13, 2012 Tu fais deux séries de 10 X 30 sec à 90/95% et 30 sec de récupération active au trot, idem en 20/20, 20 sec à 90/95% et 20 sec au trot ! C'est ce qu'on appelle faire du fractionné !! Ce qui est bien c'est que quelque soit ton niveau c'est facile à mettre en place. Le plus difficile au début de ce genre d'excercice (quand tu ne l'as jamais fait tu as tendance à démarrer trop vite) c'est de trouver la bonne allure "accélérée" car tu vas devoir la tenir sur toute la scéance. Car ralentir dans les "accélérés" ce n'est pas bon non plus !!
Carbu Posted October 8, 2012 Posted October 8, 2012 Bon alors ce premier duathlon, il s'est passé comment ???
mic2ouf Posted October 8, 2012 Posted October 8, 2012 aller les resultat et les sentiments sur ce duathlon?
Gill Posted October 8, 2012 Author Posted October 8, 2012 j'allais juste poster un pti merci pour les conseils. pour une première ça c'est pas trop mal passé. par manque d'expérience et de confiance je n'ai pas osé me placer trop en avant au départ et ça m'a fait perdre un peu de temps. j'ai essayé de bien doser l'effort pendant la 1er cap et j'ai pu remonter 5 ou 6 place puis j'ai donner le max sur le bike. les conditions météo des jours passé on fait que pas mal de participant ce sont rabattu la petite distance, donc 120 au départ et de la boue a volonté, c'était la fiesta parfois. pour mes 4 dernier km de cap j'étais mort, je l'ai fait au courage pour ne pas perdre trop de temps et de place. j'ai été dépassé par les 3 coureurs que j'ai moi même dépassé dans le dernier km vtt. je termine en mode "je sais plus comment je m'appel" mais content de moi . une très chouette expérience. résultat cap-18:46/vtt-56:06/cap-20:07 total -1:35:39 33eme place general et 28eme solo. une chose est sure, j'ai mal au jambes aujourd'hui mais je vais remettre ça.
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