Fréquence cardiaque moyenne

[BenBrich]

Après pas mal de recherches infructueuses, je me permets de vous présenter quelques chiffres sur mes performances et j’attends vos commentaires en retour.

J’ai 33 ans, 184cm, 81 kg

J’ai toujours fait pas mal de sports de jeux ( Volley, tennis )

Je suis Non-fumeur et je bois une petite bière de temps en temps …

J’ai toujours roulé à vélo mais pour me promener jusqu’il y a un ans.

Depuis 10 mois, le vélo ( route et vtt ) est devenu mon sport principal.

Il y a peu, j’ai passé un test à l’effort pour être certain qu’il n’y avait pas de problème.

Étant sportif il me fait passer un test avec 10 paliers au lieu des 5 paliers habituels.

Résultats, il me dit que tout va bien, que j’ai poussé 400 watts minimum (car sa machine ne va pas plus haut) et qu’on se voit dans 2 ans…

Je lui demande alors quelle est la fréquence cardiaque moyenne cible pendant l’effort.

Il me dit, 220 – 33 * 75% = 140 pulse en moyenne. ( comme écrit partout sur le web )

Mais sur le terrain ça donne :

Je fais en moyenne entre 100 et 150 km par week-end (40-50 le vendredi en mode balade avec madame et 80-90 le dimanche en mode chrono )

FC repos = 52 pulses/min

Ma FCMax a évoluée sur les 10 mois de 160 puis 165, 170 pour être au moins à 178 dimanche dernier.

FCMAx est pour moi la FC à ne pas dépasser sous peine de se mettre dans le rouge.

Ma FCmoy suit +- la même évolution 140 au début et 154 dimanche dernier.

FCmoy 154 sur 4 heures d’effort, c’est quand même + que le cardiologue me conseillait.

Ces chiffres vous semblent-ils normaux ?

Suis-je en progression comme je le pense ou bien dois-je ralentir même si je me sens super bien après l’effort et que me cœur redescend assez vite ?

Seul petit point négatif, après une longue sortie bien engagée, j’ai un peu mal à la tête mais cela passe et ceci sans rien prendre.

Merci pour vos commentaires.

[_Cyril_]

Qu'en dit ton cardiologue justement?

[obaillieux]

Moi, ça me semble correcte.....;sans être un spécialiste ! Pour ma part.....j'ai 45 ans, 79 kg pour 1m76, ma FC repos est de 46 et ma FcMax est à 180. Lors des différents chronos auxquels j'ai participé ma FCmoy varie entre 150 et 156. Si tu as un bon entraînement....comme c'est le cas avec les kms que tu avales......ça ne doit te poser aucun soucis d'avoir une fc moyenne élevée. Pour ce qui est de ta FC max......elle me semble peu élevée vu ton âge..... En théorie on la calcule comme suit : 220-âge => pour toi : 22O-33 = 187 Le plus précis étant, of course, le test à l'effort complet ! Il y a un sujet à ce propos sur le forum. Pour le mal de tête....peut-être un problème d'hydratation après un gros effort.......???? Mais je ne suis pas un spécialiste...;ceci n'étant que mon avis !

[BenBrich]

Merci pour vos réactions. @Cyril: je peux lui demander de commenter ces chiffres effectivement. @obeillieux: En fait les chiffres de FCmax que j'indique, sont ceux de mon compteur sans savoir précisément à quel moment de la course c'était et sans avoir eu vraiment l'impression d'avoir frolé le rouge. Donc peut-être je peux monter encore un peu ?! Je me pose une autre question, je pense que cette Fcmoy théorique, c'est pour travailler le fond ( aérobie ) ?! L'aérobie, j'en fais en roulant avec ma chérie ( 120, 130 de FCmoy ). Je profite pour ce post pour vous demander vos FCmoy en mode " soutenu " sur effort de plus de 3h00 pour avoir une idée et comparer avec mes chiffres... Bonne soirée.

[missJuJu]

très difficile de comparer les chiffres comme ça, c'est assez personnel.. comme indiqué par obailleux, ta FC max me semble fort basse pour ton âge... moi je peux encore arriver à 191 (à 44 ans).. il ne faut pas avoir trop peur de "frôler le rouge", pas à ton âge en tout cas sauf si tu as un anomalie cardiaque, mais je suppose que c'est non vu que tu t'es fait contrôler par un cardiologue. En générale, les cardiologues sont souvent trop "conservatifs" en ce qui concerne FC max etc, ils "paniquent" si on dépasse le 145, c'est mieux d'aller chez un médécin de sport ou faire un test à l'effort chez un centre adapté à ça, comme Malvoz à Liège. Pour travailler ton seuil aerobe, des sorties à FC 120-130 me semblent pas assez intensives pour carrément travailler ce seuil là. N'oublie pas qu'il faut se faire mal (c-à-d aller dans le rouge) pour réellement progresser!

[patlouis]

Ben moi au rythme ou ma FC moyenne diminue... dans 5 ans je suis à -20.... car cette année toute activité cofondue (route et vtt -/+ 5000 km) je suis à 129 de moyenne et 176 max.....

[obaillieux]

Si tu veux vraiment savoir comment réagit ton coeur durant l'effort, tu dois acquérir un compteur cardio qui te permet de vérifier l'évolution en course ou en rando sur ton ordi!

Je ne peux que te conseiller les produits garmin. Les Séries Edge 500, 800 ou plus ancienne 305, 605 selon ton budget !

Tu pourras vérifier sur ton ordi à quel moment tu as atteind tel ou tel fréquence...

Super outil d'entrainement et surtout de progression ! c'est un investissment qui en vaut la peine....

9a se trouve d'occasion....à prix raisonnable !

Je t'ai mis un lien mon récap du chrono de la Transsambrienne

http://connect.garmin.com/activity/215213681

Il y a qques revues mensuelles qui te donnent pas mal de conseils pour progresser....

je pense à la revue X-country ou alors cyclo coach....

[Naya]

Comme le dit Julie ta FcMax est basse pour ton âge , je monte plus haut ( 184 ) à 44 ans.

[obaillieux]

Et tu pourras même voir mes différents entraînements.....ou chronos ou randos!

[sebg03]

Un cardiologue te dira rarement de pouvoir soutenir un effort à 165 puls de moyenne pendant 4 heures. En chrono ou course xc je suis régulièrement à 170 bpm de moyenne pour une fc max de 193 bpm, c'est aussi une question sensation personnel.

[MirFlash]

La formule utilisée me semble bien trop générique. En principe en fonction de l'évolution du HR durant l'effort et des tests acide, etc, et des autres paramètres du corps on définit les zones de travail. Mais donner 140, çà ne veut rien dire. Le cardio t'as dit que tout est en ordre, va voir maintenant un kiné/clinique spécialisé dans les tests à l'effort, ils te remettront les points précis à mettre dans ton HR. Les 2 ans, c'est bon pour ton cardio. Si tu veux évoluer, faut passer au moins tous les 6 mois pour véritablement suivre un minimum. Et encore en 6 mois çà va changer des masses au début. En ce qui concerne, l'entraînement, on peut très bien rouler à 120HR plusieurs fois semaines + des séances d'1h de sprint, grimpettes etc ) et être plus rentable que de rouler 4 heures à 154HRM 1x semaine !! Il faut moduler le tout et former un programme cohérent. Endurance, récup, vitesse .... et fun ! Moi, si j'écoute mon cardioloque, il viendrait plusieurs fois semaines me vider la cave

[BenBrich]

En ce qui concerne, l'entraînement, on peut très bien rouler à 120HR plusieurs fois semaines + des séances d'1h de sprint, grimpettes etc ) et être plus rentable que de rouler 4 heures à 154HRM 1x semaine !!

Il faut moduler le tout et former un programme cohérent. Endurance, récup, vitesse .... et fun !

c'est certain que c'est la situation idéale... Faut-il encore pouvoir le faire perso en semaine à part quand il y a de longues soirées, et entre les activités des enfants, les réunions qui s'éternisent, et tout le reste, c'est impossible. Mes 150km par week-end devraient être mieux répartis sur la semaine... mais à moins d'être au chômdu c'est impossible!!!

Pour avoir ma dose, je dois rouler au moins 3 heures le dimanche et si possible assez poussif...

@ Missjuju et Naya

Je sais que ma Fcmax est plutôt basse (177) elle devrait normalement tourner autour 185. Vu qu'au repos je suis vers les 50. ( aprés discussion avec un ami généraliste )

N'oubliez pas également que les femmes ont, en moyenne, une Fc plus élevée que les hommes. Je me souviens avoir lu une étude sur le sujet. Si je me souviens bien la différence se situait entre 5 et 10 %. c'était un test sur 1000 personnes ( je vais essayer de remettre la main dessus )

Je vais également essayer de me mettre dans le rouge pour voir jusqu'où je peux aller.

Comme beaucoup le conseille, je vais passer un test sportif.

C'est quand le meilleur moment maintenant ou début de saison prochaine ?

[dejief]

Je profite pour ce post pour vous demander vos FCmoy en mode " soutenu " sur effort de plus de 3h00 pour avoir une idée et comparer avec mes chiffres...

Si tu veux comparer, voilà, c'est la rando de Hockai, je trouve que pour un 55 avec un dénivellé élevé, mais pas hors norme, j'ai une Fc moyenne haute vu ma vitesse moyenne (17.6), preuve que le parcours était assez exigeant (Cotes empierrées, boue collante, fagnes ....) et que je n'ai pas chomé.

Le résultat avec des zones définies, en mode générique, comme suit

Zone 1 50-60%

Zone 2 60-70%

Zone 3 70-80%

Zone 4 80-90%

Zone 5 90-100%

Pour mon utilisation j'ai modifier les zones d'intensité du programme Polar (Options/Propriétés de Personne/Sport Zone/ Edition)

C'est surtout a l'affichage des résultats sur l'ordi que ce sera le plus parlant. J'utilise des termes clairs plutot que les SV1 SV2 I3 etc.. qui le sont moins. Ces zones sont basées sur mon ressenti de la pratique de la course à pied et du vélo depuis +20 ans et avec un cardio depuis 1993, au début j'ai passé plusieurs test à l'effort et j'ai comparé les résultats à l'affichage du cardio et à mon ressenti, Ces zones sont indicatives, elles varient durant la saison et d'un individu à l'autre, cependant elles sont plus réalistent que les 70-80%; 80/90%; 90-100% par défaut du programme Polar.

Endurance de Base

70-76% (ce qui est sous 70% ne nous fait pas progresser, donc pas besoin de zone spécifique, tout ce qui ne sera pas dans les autres zones sera en-dessous de 70%)

Tempo

77-87% c'est là que nous sommes le plus souvent et on peut y rester sans trop de probléme

Allure Critique (ou résistance)

88-92% C'est la zone qui fort progresser à l'entrainement (attention de ne pas en faire trop, l'endurance et le tempo sont la base, un gros coeur d'abord, un coeur rapide aprés) et celle dans laquelle vous serez pour faire mal au autres sur une période assez longue.

Puissance Aérobie

93-96% C'est le début de la souffrance, va falloir redescendre sinon le couvercle va sauter

Puissance Maximale Aérobie

97-100% La c'est imminent! si vous restez a cette intensité, priez pour que ca descende, sinon il vous faudra vous arreter.

A l'écran du Polar, ca ne change que dans les modes zones, si vous utilisez principalement le mode vitesse, il vous faut toujours savoir que la zone 88-93% est celle à surveiller, vous pouvez, suivant votre entrainement y rester plus ou moins longtemps, mais dans tout les cas la dépasser ne peut etre que temporaire.

Le coeur et l'organisme en général, met de 6 à 9 mois pour s'adapter a une charge nouvelle, n'espérer donc pas des progrés énormes et durables en quelques semaines, vous percevrez évidement des progrés mais seul la continuité et l'assiduité a l'entrainement vous fera performer et n'oubliez jamais que le meilleur plan d'entrainement est celui que vous suiverez jusqu'au bout. Décider de suivre un plan a 6 sorties semaine et l'abandonner aprés 3 semaines est plus mauvais qu'un plan a 3 sorties que vous suivrez jusqu'au bout, ne mettez donc pas la barre trop haut, la motivation peut décroitre rapidement et ca c'est le pire de tout.

[BenBrich]

Merci beaucoup JF, Précis, concis et claire. Ce que je comprends, c'est que d'après ce que tu expliques, je dois travailler plus en zone tempo 77 à 87 % (vers 145 à 155 pour moi ) Pour l'instant, je fais + de sorties en zone résistance. A la bonne période ( de Avril à octobre ), si je table sur 2 sorties par semaines, je vais essayer de faire une sortie de 2 heures en zone 2 avec quelques hausses en zone 3. Et ma sortie du dimanche sans trop calculer et comme d'hab un peu plus en résistance. + de 2 sorties par semaine, c'est impossible à part quelques courtes périodes pendant l'année. A moins que je fasse du tempo en course à pied (plus facile à faire l'hiver !) Imaginons que je cours 2x par semaine en plus de ma sortie du week-end, combien de temps au minimum dois-je courir par sortie ? J'ai pas trop envie de me casser la tête, mais j'ai tout de même envie de progresser. Qu'en penses tu ? Est-ce que par la même occasion ma FCmax va s'élever avec l'entrainement ou bien c'est inné ? Merci pour tes conseils.

[Bikeman]

Perso, je pense que la FcMax est innée. Certains peuvent monté jusque 200 alors que d'autres ne dépasse jamais 180. Par contre quand je suis en grande forme, je constate que c'est beaucoup plus difficile d'atteindre la Max et que la valeur de la FcMax diminue. Et en même temps, la limite supérieure de la zone Tempo que décrit dejief et plus haute aussi en termes de Fc.

[xhala_debru]

C'est marrant, chez moi j'ai plutôt l'impression que les puls montent assez vite mais redescendent vite quand je suis en forme. Par contre j'ai toujours été assez bas en fc max(genre 188 bpm), même à 20 ans... Maintenant je fais encore 183 bpm (38 ans)

[Backaf]

Je m'intéressais justement à la détermination de la FCmax, et de ce que j'ai lu, elle est en effet innée, ne change pas avec l'entrainement mais une personne entrainée aura beaucoup plus de mal à l'atteindre vu que son coeur est plus performant (volume sanguin pompé plus important pour un même effort), et elle diminue avec l'âge.

http://www.savoir-sport.org/savoir_sport/index_f.aspx?ArticleID=428

La formule 220 (pour les hommes) ou 226 (pour les femmes) - âge = Fcmax est, comme dit plus haut, une formule générale, sensée être valable pour toute la population. Du coup, pour tenir compte de tout le monde, d'après certaines infos sur le net, elle peut aller jusqu'à 20% d'erreur pour les "cas particuliers".

Dans mon cas, je devrais avoir 190 et j'atteinds "souvent" les 205.

Une FCmax élevée ou basse ne siginfie rien si j'ai bien compris, ce qui compte c'est d'avoir le moins de battement pour un même effort. Par contre sans FCmax, difficile de connaître ses zones d'entrainement.

[BenBrich]

Je n'ai pas de mesure de référence par rapport à mes 20 ans. Je ne sais pas si j'était plus haut au pas. Pour l'instant je plafonne à 178. "C'est grave docteur ?"

[Carbu]

J'utilise des termes clairs plutot que les SV1 SV2 I3 etc.. qui le sont moins.

Chouette explication... qui a le mérite d'être compréhensible !!!

A 35 ans, il n'était pas rare que je "monte" à 225 (pics ponctuels, mesurés au polar).... mais je redescendais assez rapidement !!

10 ans plus tard, je ne monte "plus qu'à" 200-205 ... mais redescend tout aussi vite !!

J'ai repris l'entrainement de course à pied en plus et parallèlement à la perte de poids, le coeur descend aussi sur un parcours donné !! Dis autrement en restant toujours entre 160-175 je mets moins de temps pour faire le parcours !!!

Mais il faut être patient et régulier (au moins 3 sorties par semaine) ...

[BenBrich]

Ok Damien, nos réponses se sont croisées. c'est bien ce qu'il me semblait. FCmax est inné et aura tendance à diminuer avec l'âge. A moi de trouver la valeur exacte pour établir un planning d'entrainement.

[Gill]

avec la formule basique et mes 37 ans je devrais avoir une FC max de 183 mais je passe sans problème a 190/195 et le suis déjà monter a 204.

[opn7]

Intéressant tout ça! Personnellement, à 33 ans et en un an de vélo, j'ai du monter une fois ou deux à 172, si non, le reste du temps, je ne monte jamais à plus de 164!!! (Pourtant, je suis loin de me ménager, hein! ) Par contre, j'ai du genre 45 puls au réveil! Je sais que la naissance des mes enfants, couplée à une mauvaise qualité de sommeil, font que je suis toujours crevé en journée. (Malgré presque 8h de nuit (entrecoupée bien sur!)) Je pense que les fois ou je suis monté plus haut correspondaient aux fois ou j'étais reposé.. perso, je cherche un peu de ce coté pour comprendre ces chiffres. ...'faudrait un jour que j'arrête d'être crevé! '

[dejief]

Sur certain Polar tu trouveras la fonction owindex, c'est l'équivalent, de la vo² max.

La vo² max, comme la Fc et le nombre de fibres lentes et rapides dans les muscles, est fortement définie pour chaque individu à la "construction", ca ne veux pas dire que tu y es sans t'entrainer.

Si tu ne tires jamais dans ta voiture, bien qu'elle soit capable d'atteindre 250 km/h, tu n'y arriveras pas du premier coup, il faudra quelques essais, mais même avec plusieurs essais elle ne dépassera jamais 250km/h, alors que d'autre sont prévuent pour atteindre 300km/h.

Ta vo² max maximum, tu ne la dépassera jamais (250km/h) (ou alors de trés peu) mais tu dois t'entrainer pour l'atteindre sinon elle sera inférieur a son (ton) max.

Donc la Vo² max que donnera un test ou l'ownindex de Polar sera ta Vo³ max actuelle est tu déja au max ou pas ?

Pour l'entrainement il est important de commencer par acquérir de l'endurance, ca tombe bien ca va etre l'hiver.

En théorie 70% du temps d'entrainement devrait etre en endurance (idéalement entre 70% et 80% de ta Fc max) 20% du temps entre 80 et 90 et 10% du temps entre 90% et 95% (voir 100%).

La course à pied: OUI MAIS, en saison, ca te coupe un peu les jambes, l'hiver ok, ca prend moins de temps que le vélo et c'est moins casse geule.

Même objectif, endurance en quantité et résistance et sprint un peu moins.

A tester sur 2 sortie par semaine

Séance 1

45' a 70%-80% (terminer en variant les allures pour déraidures les jambes, pas trop pour pas monter les pulses)

Séance 2

15' échauffement, puis 20' 85% 90%, terminer par 10' entre 70% et 80% (pour pas s'emmerder je propose de "courir au pylones", il s'agit de jouer entre les pylones électriques en accélérant d'un à l'autre, en maintenant ou réduisant jusqu'au suivant, ou en accélérant encore,... les variations sont nombreuses et l'interet est que contrairement au chrono le spylones on les voit et c'est motivant car on visualise ainsi la fin de l'effort.

Séance 3

15' échauffement, puis 5 sprint de 15" a 30" entre coupé de récupération de 30" a 1' une coupure de 5' et rebelote puis retour au calme (au fur et à mesure de l'entrainement tu peux augmenter la durée et/ou réduire la duréé de récup)

A savoir

-Si tu n'as pas l'habitude de courir ca va pas etre facile de courir a 70% de Fc

-Des séances de 45' au quelles tu te tiens c'est mieux que des séances d'une heure dont tu es tout fier mais qui t'enléve ta motivation pour effectuer la séance suivante (idem pour le home trainer).

Il est possible de courir à vélo ? en fait d'avoir les mêmes effets, positif, sur la respiration que procure la course à pied en faisant un exercice à vélo

Il s'agit de se mettre en pression et ensuite d y rester. En clair il faut monter a environ 85%- 90% de sa FC Max et y rester 35' à 45'.

Pour y arriver, après un échauffement habituel, on grimpe une bonne côte et ensuite on maintien la pression sur les pédales pour rester a 85%-90%.

Votre respiration doit être Tres forte, mais pas trop, vous ne devez pas exploser.

A faire 1 fois toute les 2 semaines MAX et sur un Vtt pour avoir une bonne résistance au roulement, sur un route c est trop facile.

j'ai posté pas mal d'infos la-bas, http://www.l-d-j.be/t607-entrainement pour croiser les infos

Ah il y a beaucoup de Polar cs600 à vendre sur Troc Vélo j'en ai acheté 2 (c'est fiable pas d'ennuis avec aucun et pour une centaine d'euros on en trouve avec plusieurs options ( capteur de cadence, interface..))

http://www.troc-velo..._order==

[BenBrich]

@Opn, Enfin quelqu'un qui se rapproche de mes chiffres au même age ( 50 au rével et par exemple à la Bastognarde 173 max ) ....je ne suis pas seul !!!!! @JF, Genial ce que tu viens d'écrire, je vais utiliser ta proposition d'entrainement course à pied cet hiver. Et même plus tôt pour préparer le duathlon de Burdinne le 18 novembre. Encore merci...

[opn7]

Oui! Ca me rassure aussi! ; ) De mon coté je creuse du coté du sommeil... faudrait faire un test d'ici peu..

[BenBrich]

Pour le sommeil ça peut être plein de chose, et des fois un détail (je parle par exprérience) Matelas ou, et sommier vieillissant ou inadapté ; orientation du lit (je te defends de rire...) ; alimentation et heure du souper. Perso c'était mon problème. Par contre, moi c'était avant d'avoir des enfants j'avais le même problème de manque de sommeil que toi. On soupait assez tard (vers 20h30). A l'arrivée de notre premier enfant et pour manger à des heures plus raisonnables pour elle, on a pris l'habitute de souper vers 18h00 (pas facile au début!!!) et je me suis vite rendu compte que mon sommeil était beaucoup plus réparateur assez rapidement... Peut-être une piste à suivre...

[opn7]

Hors Sujet

Oui, merci pour ces pistes! ; ) Etant nerveux, je remue beaucoup et suis donc toujours dans la crainte de "cogner" ma compagne.. (acte manqué!? ')

Un lit rien que pour moi ça serait le pied!!

On a remarqué que mon fils faisait pas mal d'apnées, je compte faire le test pour peut être pouvoir agir aussi de ce coté! (il tiendrait ça de moi..)

Pour finir avec mes enfants de 1, 2 et 5 ans, cette nuit, on a du être réveillé au moins 5 fois.. O_o'