Endurance-force-resistance

[KOSTE]

sujet qui va en interresser plus d'un !

Comment accroitre sa puissance, sa resistance, son endurance bref en gros sa vitesse sur le velo et la maintenir durant plusieurs heures !!

Important de savoir qu'il existe deux types de fibres musculaires, les lisse (cardiaque par ex) et les striées (muscles classiques)

Les fibres lisse sont inepuisables, c.a.d qu'elles se contractent indefiniment sans necessister de periode de repos obligatoire, elles sont infatigables, les meilleur exemple est le coeur, composé de fibre lisses et cappable d'effectué des millions de contraction durant son existance !

Les fibres striées, qui composent les muscles "volontaire" c a d soumis a notre desir de contractions peuvent, dans leur compositions se resumer en fibres lentes et fibres rapides (je resume fort).

Les fibres rapides sont capables d'effectué des effort repeté en faibles puissance mais avec une forte endurance, par contre, les fibres lentes sont cappables d'effectués des effort puissant mais avec une faible endurance !

C'est sur ces subtilités que la base de l'entrainement va se faire !

A la fois sur le velo, plus quelques notions en electrostimulation que Starconquest complètera, ainsi que technique de puissance en salle de sport ou au domicile, avec les squats!

Augmenter la puissance des fibres rapides, et l'endurance des fibres lentes !!!

La suite tout a l'heure ...

[Berthold]

Très intéressant tout ça ....mais serait-il possible aussi , si cela n'a déjà été fait, d'en dire un peu plus sur les intérêts de l'électrostimulation et notamment dans le cadre de la recupération post-effort après une épreuve d'un jour ou lors d'un evènement multijournée...car avec le temps qui passe ( et il passe...) je roule de mieux en mieux quand je me repose et récupère... que lorsque je m'entraine... quasi :$ alors un électrocstimulateur peut-il vraiment aider dans ce sens là et booster la récupération ? Et comment ? Merci !

[KOSTE]

1 : ELECTROSTIMULATION : Appareil envoyant des impulsions electriques aux muscles ! Les appareils en vente a "la boutique RTL" on oublie, c'est des gadjets plus qu'autre chose ! Les meilleurs : compex et cefar (devenu cefar-compex ) Ces appareils possèdent des programmes permettant d'etudier tout les niveaux de contractions Resistance, endurance, force, exposif concentrique, exentrique, pilometrique plus programme d'hypertrophie, de recuperations, de capillarisation, etc etc je passe l'esthétique, le stretchin, l'antidouleur, la revalidation Interressant surtout pour les programmesd'endurance , durée de 50 min, il permet aux muscles de supporter la contraction intense, ceci se fait par augmentation progressive de l'intensité de la contraction, avec, en fonction du niveau, la durée de la contraction. Les programme de resistance, qui utilisent une autre frequence, permettent faire du recrutement de fibresmusculaires par exemple, lorsque vous faite un effort maximal de contraction, il n'y a que max 85 % du muscle utilisé, l'electro permet de grimper jusqu'a 98 % ... Les programmes de capillarisation permettent de faire de la fabrication de petites artère aux muscles, accroissant l'apport d'oxygène Il est important de savoir que l'electro peut etre nefaste si pas correctement utilisée, (contractiopn en torsion, lesion musculaire, mauvais placement des electrodes) il faut donc etre tres prudent voir se faire ecoler !! Important egalamnt de savoir qu'il faut monter en intensité, jusq'au seuil max de tolerance et pas hesiter a "mordre sur sa chique" c'est parfois difficilement tolerable ! Pour les programmesde recup et de decrassage, il permettent de réaligner correctement les fibresen post effort, et eliminer les metabolites toxiques. Une bonne recup = plus de performance Il existe aussi un programme de "chauffe" d'avant course Pour moi, l'electrostim c'est continuer l'entrainement losqu'il est fini sur le velo ! Comme tout ce qui va etre abordé ici, RIEN ne remplace l'entrainement sur son velo, TOUT vient en plus !! Television = avec electrostim

[Rafa]

Les fibres rapides sont capables d'effectué des effort repeté en faibles puissance mais avec une forte endurance, par contre, les fibres lentes sont cappables d'effectués des effort puissant mais avec une faible endurance !

Objection votre honneur. Je pense plutot que c'est l'inverse.

Il existe en fait trois types de fibres, et pas 2 : I, IIa et IIb.

Les types I, ou fibres lentes, ou rouges pour les intimes, comme leur nom l'indique sont lentes. C'est à dire qu'elles se contractent lentement. Elles ne sont pas particulièrement puissantes. Par contre elles peuvent rester contractées longtemps. Sans rentrer dans les détails, elles sont balaises pour bruler les graisses et produire de l'energie durant les efforts prolongées.

Chez la majeure partie des gens, ces fibres répresentent 50% des fibres musculaires. Chez les personnes entrainées à l'endurance, ce pourcentage peut monter à 90%. Par contre chez les sprinteurs, etc, ca peut descendre à 30, voir 25%.

Les types II, ou fibres rapides, ou fibres blanches (ou encore parfois appelées fibres bleues) ne fonctionnent pas efficacement dans les efforts prolongés. Par contre elles se contractent trés bien, avec beaucoup de puissance. Elles utilisent surtout le glycogene. Elles sont donc surtout utiles pour le sprint et l'explosivité.

Les IIb sont les fibres les plus rapides et puissantes mais se fatiguent trés vite. Les IIa sont des intermediaires entre les I et les IIb.

Il faut savoir que les types II sont stimulées après les types I. En gros, quand vous devez produire un effort, style soulever un poids, le cerveau demande au muscle de se contracter. Il contracte les types I. Si la force produite est suffisante, votre poids se soulève, tout va bien. Si ca marche pas, à ce moment là, le cerveau demande aux fibres de types II de s'y mettre. Et là encore, les fibres IIa s'y mettront avant les IIb.

Voila. Je vais pas plus loin, ca sert pas à grand chose. Mais c'est des notions qui pourront être utiles pour certaines explications, peut-être.

[ciam]

y' a pas moyen de "déstriller" les fibres des muscles en fibres lisses? :$

[KOSTE]

Les fibres rapides sont capables d'effectué des effort repeté en faibles puissance mais avec une forte endurance, par contre, les fibres lentes sont cappables d'effectués des effort puissant mais avec une faible endurance !

Objection votre honneur. Je pense plutot que c'est l'inverse.

Il existe en fait trois types de fibres, et pas 2 : I, IIa et IIb.

Les types I, ou fibres lentes, ou rouges pour les intimes, comme leur nom l'indique sont lentes. C'est à dire qu'elles se contractent lentement. Elles ne sont pas particulièrement puissantes. Par contre elles peuvent rester contractées longtemps. Sans rentrer dans les détails, elles sont balaises pour bruler les graisses et produire de l'energie durant les efforts prolongées.

Chez la majeure partie des gens, ces fibres répresentent 50% des fibres musculaires. Chez les personnes entrainées à l'endurance, ce pourcentage peut monter à 90%. Par contre chez les sprinteurs, etc, ca peut descendre à 30, voir 25%.

Les types II, ou fibres rapides, ou fibres blanches (ou encore parfois appelées fibres bleues) ne fonctionnent pas efficacement dans les efforts prolongés. Par contre elles se contractent trés bien, avec beaucoup de puissance. Elles utilisent surtout le glycogene. Elles sont donc surtout utiles pour le sprint et l'explosivité.

Les IIb sont les fibres les plus rapides et puissantes mais se fatiguent trés vite. Les IIa sont des intermediaires entre les I et les IIb.

Il faut savoir que les types II sont stimulées après les types I. En gros, quand vous devez produire un effort, style soulever un poids, le cerveau demande au muscle de se contracter. Il contracte les types I. Si la force produite est suffisante, votre poids se soulève, tout va bien. Si ca marche pas, à ce moment là, le cerveau demande aux fibres de types II de s'y mettre. Et là encore, les fibres IIa s'y mettront avant les IIb.

Voila. Je vais pas plus loin, ca sert pas à grand chose. Mais c'est des notions qui pourront être utiles pour certaines explications, peut-être.

bien vu autant pour moi , inversion avec la vitesse ! Ca m'arrivera encore ceci dit :$

[Rafa]

bien vu :$ autant pour moi , inversion avec la vitesse ! Ca m'arrivera encore ceci dit

Ca arrive à tout le monde .

[maph]

L'électrostimulation c'est vraiment un complément très intéressant dans un programme d'entrainement. En effet, ne pas hésiter à mordre sur "sa chic" pour vraiment progresser dans des programmes comme celui de "force". Développe-t-elle un gain réel de force ? Probablement mais je pense qu'elle aide surtout à reculer le seuil de douleur musculaire en habituant les fibres (rapides dans un programme de force ?) aux hautes intensités (développement de la tolérance l'anaérobie lactique/alactique ?). Dans les faits, je souffre beaucoup moins de douleurs des membres inférieures en course après un cycle d'entrainement combiné avec de l'électrostimulation. Quand je pousse sur les pédales je sens à un moment que je ne peux pas pousser plus fort (je perçois la limite de mon développement de force) mais sans que cela soit accompagné de douleurs véritables des muscles. C'est ceci je pense le premier vrai apport de l'électrostimulation en force/force explosive. Autre chose, il y a un moment j'ai vaguement entendu parler d'un effet potentiellement nocif que pouvait avoir le programme de capilarisation s'il est trop utilisé (je ne sais plus vraiment quel effet, probablement un effet délétère sur la vasomotricité artérielle ???). Qqun sait me confirmer/infirmer cela, qqun a une info ? Aussi concernant les fibres et leurs voies métaboliques, les fibres lentes (type 1) sont celles qui fonctionnent en aérobie et les rapides type 2 a/b en anaérobie lactique/alactique (je ne sais plus laquelle en (a)lactique...) (?).

[KOSTE]

d'accord avec cela, depuis que j'utilise l'electrostim, par contre, j'ai senti une legere augmentation en puissance, et cet effet depend du niveau d'entrainement certainement ! Pour un debutant, le gain sera tres important au debut contrairement a un vttiste deja tres entrainé ! Ce que j'ai clairement ressenti est ce seuil de la douleur et tolerance repoussé. 2 LES SQUATS : un truc de torture, se pratique soit en salle ou chez sois : Permet de travailler la puissance de manière appreciable, et l'explosivite ainsi que la tolerance seuil anaerobie : Pas compliqué : debout, main contre un appuis, sur une jambe. La manoeuvre consiste a descendre en appuis sur une seul jambe mais max 60°, puis remonter jusqu'a la pointe du pied ! effectuer par serie en alternant des descentes rapides et remontée lente et inversement (travail excentrique et concentrique) Chaques cycle dois se faire au dela du max de tolerance !!!! Faut se faire mal !! puis changer de jambe, et ainsi de suite ! Lorsque vous arriver a un certain niveau (genre 60 descentes a l'aise) faut faire un travail en charge (sac a dos lesté) Bien s'assurer de realisé un cycle identique sur chaque jambe, afin d'eviter des differences de forces trop importantes Petit truc facile a domicile :$ et tres profitable

[ptitjid]

Petites questions sur le compex : 1.Ma tante (kiné) m'en a prêté un, un ancien modèle mais qui fonctionne toujours fort bien (fin ça on s'en fou)... La première fois que je l'ai utilisé pour essayer le travail en puissance ou explosivité (je ne sais plus) j'avais quelque douleur après le travail dans le bas droit de la cuisse gauche. Cela vient il d'un mauvais placement des électrodes ? ou d'une intensité trop importante ? 2.De plus pour la même douleur dans les deux jambes, je ne dois pas mettre la même intensité sur les différents canaux normal j'imagine ? 3. différence entre mode " récupération " & " récupération active " ?

[scauchy]

d'accord avec cela, depuis que j'utilise l'electrostim, par contre, j'ai senti une legere augmentation en puissance, et cet effet depend du niveau d'entrainement certainement ! Pour un debutant, le gain sera tres important au debut contrairement a un vttiste deja tres entrainé !

Ce que j'ai clairement ressenti est ce seuil de la douleur et tolerance repoussé.

2 LES SQUATS :

un truc de torture, se pratique soit en salle ou chez sois :

Permet de travailler la puissance de manière appreciable, et l'explosivite ainsi que la tolerance seuil anaerobie :

Pas compliqué : debout, main contre un appuis, sur une jambe. La manoeuvre consiste a descendre en appuis sur une seul jambe mais max 60°, puis remonter jusqu'a la pointe du pied ! effectuer par serie en alternant des descentes rapides et remontée lente et inversement (travail excentrique et concentrique) Chaques cycle dois se faire au dela du max de tolerance !!!! Faut se faire mal !! puis changer de jambe, et ainsi de suite !

Lorsque vous arriver a un certain niveau (genre 60 descentes a l'aise) faut faire un travail en charge (sac a dos lesté)

Bien s'assurer de realisé un cycle identique sur chaque jambe, afin d'eviter des differences de forces trop importantes

Petit truc facile a domicile :$ et tres profitable

Par contre attention à bien avoir une position correcte pour effectuer des squats.

Bien sortir les fesses, garder un dos droit et éviter d'avoir la pointe du genoux qui dépasse la pointe du pied lors de la flexion.

J'ai relu mais je sais pas si c'est clair

[conta]

Par contre attention à bien avoir une position correcte pour effectuer des squats.

Bien sortir les fesses, garder un dos droit et éviter d'avoir la pointe du genoux qui dépasse la pointe du pied lors de la flexion.

J'ai relu mais je sais pas si c'est clair

Si si, très clair Pour l'anecdote, je me suis tapé 6 séries de 10 il y a deux jours, avant d'aller rouler 1h30 (travail en puissance sur route). Depuis lors, j'ai des courbatures plein les fessiers et les quadriceps... Mon entrainement d'hier (1h de moulinage à +/- 100 rpm) n'aura d'ailleurs rien arrangé à l'histoire :$

Les courbatures sont-elles un indice de mauvaise exécution du mouvement? Aurais-je trop poussé?

En tous les cas, j'adore cet exercice. Ca ne prend pas énormément de temps, mais on sent que ça tire à fond et je suis sûr que ça va payer d'ici quelques temps Thanks Koste!

[maph]

Petites questions sur le compex :

1.Ma tante (kiné) m'en a prêté un, un ancien modèle mais qui fonctionne toujours fort bien (fin ça on s'en fou)... La première fois que je l'ai utilisé pour essayer le travail en puissance ou explosivité (je ne sais plus) j'avais quelque douleur après le travail dans le bas droit de la cuisse gauche.

Cela vient il d'un mauvais placement des électrodes ? ou d'une intensité trop importante ?

2.De plus pour la même douleur dans les deux jambes, je ne dois pas mettre la même intensité sur les différents canaux normal j'imagine ?

3. différence entre mode " récupération " & " récupération active " ?

1. Peut-être un mauvais placement (il faut suivre les schémas de placement des électrodes (sont sur les points moteurs du muscle) livré avec le Compex). Quand il m'arrive (très rare) de mal placer l'une des électrodes sur le quatriceps par exemple, j'ai l'impression que le muscle se contracte de manière "non homogène" (je sens qu'il y a une façon de se contracter anormale entre les 2 jambes et par rapport à la sensation habituelle à la contraction) et je le ressents surtout à (très) haute intensité. Cette sensation est tellement désagréable que j'arrête le compex et que je replace les électrodes...

Sinon même en plaçant bien les électrodes, quand je reprends le compex après qq semaines/mois d'arrêt par exemple, j'ai remarqué que la première séance en force est extrêmement pénible, comme si le muscle n'était plus habitué du tout à ce type de contraction et à être stimulé directement par l'électricité...le lendemain et parfois pendant plusieurs jours après cette première séance j'ai limite des douleurs "crampiformes". Souvent j'attends 2-3 jours que ces douleurs disparaissent et à la deuxième séance d'électrostimulation du cycle, tout va bcp mieux, la séance en elle-même est bcp moins pénible (bcp moins de douleurs "électriques" et je supporte déjà bcp mieux la contraction tq je monte rapidement dans les intensités en comparaison de la première séance) et il n'y a quasi plus de douleurs post-séance.

Un conseil déjà serait de d'abord faire une première séance d'électrostimulation avec des impulsions moins agressives comme dans le programme d'endurance. Puis seulement se "risquer" à un programme de résistance, force. Ce dernier, peut-être en faire un premier calme sans exagérer dans les intensités pour "habituer" qq peu les muscles et s'habituer soi-même à supporter cette contraction involontaire. Puis ensuite commencer à monter en intensité.

En parlant d'intensité, elle est relative à soi-même, pas se calquer sur "son voisin" et mettre 80 mA parceque lui en met 80 (je pense aussi que pour avoir une même "force de contraction" le nombre de mA est variable d'une personne à l'autre selon l'excitabilité propre de la plaque motrice musculaire...donc le nombre de mA est plus ou moins propre à soi et n'est pas une source de comparaison par rapport à son voisin ; en rééducation je peux parfois bien voir cette différence d'excitabilité du muscle : il faut souvent bcp plus de mA pour contracter un muscle qui sort du plâtre alors que la contraction apparaitra avec peu de mA sur un muscle bien entrainé !)...

Il faut se connaitre et moi je sais avec un peu d'habitude jusqu'à combien je peux plus ou moins monter selon mon niveau de forme (selon le moment dans la saison). Comme l'a dit Koste, ne pas hésiter à essayer de monter doucement au dessus du seuil de douleur, essayer tjs d'un peu progresser.

Aussi il faut considérer "l'usure" des électrodes. L'électrostimulation avec de vieilles électrodes qui ne collent plus bien (sur les bords entre autre) et où il n'y a presque plus de colle, où le contact est mauvais,...c'est vraiment TRES désagréable.

2. En effet, on a rârement 2 mêmes jambes et il est fort possible qu'il y ait des différences dans les intensités (et cela en rapport avec la différence de force et d'excitabilité entre les 2 mêmes groupes musculaires des 2 jambes). Dans la pratique, ayant il y a déjà longtemps été victime d'un gros accident (sale fracture) sur l'une des mes 2 jambes, je n'ai jamais su récupérer à 100% toute la force de la jambe (enfin par rapport à l'autre), j'ai toujours une "bonne" et une "moins bonne" jambe. Même si cette différence est infime et non perceptible dans la vie de tous les jours ou sur le vélo, en électrostimulation il reste une petite différence (plus de mA sur l'une des 2) !

3. Je vérifierai ces 2 modes, chez moins j'ai l'impression qu'il n'y a que "récupération active", mais je 'allumerai tantôt pour vérifier si d'autres entre temps n'ont pas répondu.

[KOSTE]

En effet !!! Sinon le miens (compex sport) a recuperation active et decrassage ! Pour les douleurs, faire tres attention de ne pas "decentrer" la rotule lors des contractions, en faisant, par ex, une augmentation non "symetrique" des mA , ca peut etre source de douleur et de problème

[Rafa]

Aussi concernant les fibres et leurs voies métaboliques, les fibres lentes (type 1) sont celles qui fonctionnent en anaérobie et les rapides type 2 a/b en anaérobie lactique/alactique (je ne sais plus laquelle en (a)lactique...) (?).

Les types I (lentes) sont pas terribles terribles en anaérobie.

[KOSTE]

hop ! LA PRESSE , instrument de torture utilisé only en salle ! position semi couchée sur le dos, effort de poussée d'une charge pouvant monter jusque 150 kg ! Possible d'effectuer un travail sur les mollets egalement, Personellement je n'aime pas trop, je trouve que c'est vraiment trop eprouvant, et surtout nefaste pour le dos ! De plus le travail d'endurance (c'est pas le but) est limite, sauf si on aime la torture... Des amateurs ? Le TOUT A DROITE, Mon preferé car il est specifique du velo, et pousse du sv2 !! En pratique, il consiste, sur la route à pousser uniquement grand plateau - petit pignon (du SS en somme) ! Bien realisé, (c.a.d mordre sur sa chique) je pense que c'est le travail le plus efficace pour la force et, avec l'entrainement, l'endurance en force ! Sans parler de l'explosivité avec le seuil sv2 titillé pêndant deux voire deux heures trente !!!

[maph]

Aussi concernant les fibres et leurs voies métaboliques, les fibres lentes (type 1) sont celles qui fonctionnent en anaérobie et les rapides type 2 a/b en anaérobie lactique/alactique (je ne sais plus laquelle en (a)lactique...) (?).

Les types I (lentes) sont pas terribles terribles en anaérobie.

Oui évidemment (inattention de ma part) je voulais dire fibres type 1 en aérobie

Merci de m'avoir corrigé

[rickyfirst]

Le TOUT A DROITE,

Mon preferé car il est specifique du velo, et pousse du sv2 !!

En pratique, il consiste, sur la route à pousser uniquement grand plateau - petit pignon (du SS en somme) ! Bien realisé, (c.a.d mordre sur sa chique) je pense que c'est le travail le plus efficace pour la force et, avec l'entrainement, l'endurance en force ! Sans parler de l'explosivité avec le seuil sv2 titillé pêndant deux voire deux heures trente !!!

C'est trop éprouvant et usant de faire du tout à droite à SV2 sur les durées que tu donnes.

Le travail de force pur est beaucoup plus efficace en travaillant par intervalles à SV1 dans des longues bosses ou des faux plats. Le travail de force est un travail musculaire avant d'être un travail cardiaque.

Tu as raison ! Mais je fais cela une fois la semaine, et puis ce sont des conditions fort proche de la compet a peu de chose pres

[conta]

2 LES SQUATS :

Lorsque vous arriver a un certain niveau (genre 60 descentes a l'aise) faut faire un travail en charge (sac a dos lesté)

Bien s'assurer de realisé un cycle identique sur chaque jambe, afin d'eviter des differences de forces trop importantes

Ca y est, je réalise 5x10 descentes à l'aise et en total équilibre (je ne me tiens à rien quoi). Seul hic, ce n'est le cas que du côté gauche A droite, ça reste dur pour les 3 dernières séries! J'imagine que la seule chose à faire est de poursuivre sans charge jusqu'à ce que la droite rattrape l'autre Quoi de plus logique en même temps... Fainéasse de jambe droite!

[Dichon]

Sur une jambe j'ai du mal moi le genou encaisse trop. Il faudrait que j'aille voir après un truc pour le soutenir

[Starconquest]

Je me suis fait un peu attendre mais voici mon petit apport au débat. Je vais essayer de le rendre compréhensible par tous (j’espère, accrochez vous bien et si vous avez besoin d’info supplémentaires, je peux essayer de vous répondre par PM)…

Mes sources sont essentiellement tirées du cours du Professeur Duchateau, internationalement reconnu dans le domaine de la neurophysiologie.

Prérequis :

Il faut savoir que le mouvement, quel qu’il soit, est élaboré dans le cerveau. Différentes zones codent différents paramètres (intensité, muscles recrutés, timing, etc.) et tous ces paramètres sont mis ensemble au niveau du cortex moteur. Dans cette zone, des cellules spéciales appelées neurones vont créer un courant électrique qu’il va descendre jusqu’à la moelle épinière, activer d’autres neurones qui vont faire relais de ce courant pour l’envoyer jusqu’aux nerfs qui innerve les muscles effecteurs du mouvement.

Donc,

CERVEAU ==> MOELLE ==> MUSCLE.

L’unité de base du système neuromusculaire est l’unité motrice, c’est à dire un neurone moteur (initiateur du mouvement) et les fibres musculaires qu’il innerve (entre 10 et 100 en fonction des muscles). On les classe comme pour les fibres musculaires : lentes, rapides résistantes et rapides fatigables.

Il faut savoir que les neurones vont être activés dans un ordre invariable : les petits neurones sont activés avant les gros.

On s’en fout ?

Non parce que les petits neurones activent les fibres lentes et les gros neurones les fibres rapides.

Enfin, précisons qu’un nerf est un ensemble de fibres qui proviennent chacune d’un neurone en particulier et qui va innerver chaque unité motrice en particulier. A l’image de ces gros câbles de belgacom qui se divisent pour envoyer l’adsl à chaque maison d’un quartier.

Pourquoi je vous raconte tout ça ? Et bien parce qu’il faut bien comprendre que lorsqu’on fait un mouvement, deux niveaux sont activé : le niveau supérieur, qui s’étend du cerveau à la moelle et le niveau inférieur qui s’étend de la moelle au muscle. Or, l’électrostimulation ne recrute que le niveau inférieur.

Principes de l’électrostimulation :

Qu’est-ce que l’électrostimulation ?

Il s’agit tout bêtement d’un courant électrique qui va aller stimuler un nerf. Le courant devant être suffisamment fort pour se propager dans le nerf.

L’électrostimulation a deux propriétés :

• antalgique, à faible intensité et pour certaines fréquences.

• Excito-motrices et c’est là que ça nous intéresse.

La capacité d’une stimulation électrique à recruter un muscle dépend de l’INTENSITÉ de la stimulation. Mais pour diminuer le caractère douloureux de celle-ci, on peut jouer sur 3 paramètres.

Tout d’abord, l’intensité et la durée de la stimulation, selon le schéma suivant :

Un troisième paramètre important est la forme de l’impulsion et plus précisément sa pente d’installation. Si elle est brutale et raide, le recrutement sera réalisé à plus faible intensité mais la stimulation sera plus douloureuse. Si la pente est plus douce, le recrutement s’effectuera à plus haute intensité mais sera moins douloureux. Attention cependant, si la pente d’installation du courant est trop faible, il n’y aura pas de recrutement.

L’entraînement par électrostimulation (ES) :

Bon voilà, moi j’y crois pas trop et je trouve qu’il est plus efficace de sauter sur son vélo et d’aller rouler plutôt qu’investir dans un compex ou autre mais par soucis d’objectivité, je vais vous donner un rapide survol de ce que les labos de (neuro)physiologie ont réalisé sur l’électrostimulation. A vous de vous faire votre propre avis.

La force :

• Efficacité : différentes études ont objectivé des gains consécutifs à un entraînement en force par ES pendant 20 à 30 séances. Ceux-ci sont chiffrés en moyenne à 20% (de 045%), soit 1 à 1.5% par séance. Lorsque l’on compare l’ES et l’entraînement par mouvement volontaire, on constate que l’ES est tantôt aussi efficace tantôt moins efficace que la contraction volontaire mais jamais plus efficace !

Pourquoi ?

On a constaté que pour développer sa force, il faut effectuer un travail à minimum 60% de sa force maximale avec un gain optimal à 80%* ! Or, la plupart des gens ne supportent l’électrostimulation qu’à une intensité qui correspond à 20% de la force maximale. Autant dire que le gain en force est alors nul.

Pour l’avoir testé à 100% de la force max au cours d’un expérience et n’étant pas particulièrement douillet, je peux vous dire que c’est costaud et intenable pendant 20 min.

*(pour les zigotos qui vont en salle de muscu, attention, le risque de blessure est important à ce niveau d’effort, ne jamais commencer un entraînement à ce niveau de charge mais monter progressivement).

• Spécificité : on a remarqué également une grande spécificité de l’entraînement par électrostimulation. C’est-à-dire que si vous rélaiser, par exemple, un entraînement du biceps le coude à 25°, le gain de force obtenu sera de 40% mais que le gain ne sera que de 10% lorsque le coude est à 80° et de 5 % lorsqu’il est à 180°.

De la même façon, en entraînement par électrostimulation en isométrique (pas de mouvement) du quadriceps donne 40% de gain en force. Mais, si on teste la force en dynamique (mouvement sur une chaise à quadriceps par exemple), celui-ci chute de 40%. Si on le teste dans une autre position de travail (squatt par exemple), il n’est plus que de 7%.

Notons que le transfert du gain en fonction de la tâche est nettement meilleur si on associe l’électrostimulation à une contraction volontaire.

• Adaptations musculaire : notons enfin que l’ES entraîne une augmentation du volume musculaire, par conséquent de la force. Par contre, aucune augmentation au niveau de la vitesse de contraction. Cependant, un expérience réalisée sur des rats a montré que l’ES à haute dose (17heures par jour) pouvait modifier les propriétés du muscle. Ainsi, un stimulation à fréquence lente transformerait un muscle rapide en muscle lent et vice-versa. C’est bien sur inapplicable chez l’homme (des volontaires pour être stimulés 17h00/jour pendant plusieurs mois ?)

• Adaptations nerveuses : enfin, on a mit en évidence, contre toute attente, des adaptations nerveuses dues à l’ES. En effet, lorsqu’on stimule un quadriceps, on constate un gain dans le membre controlatéral qui ne peut s’expliquer que par une adaptation des centres supérieurs.

L’endurance :

• On constate que la fatigue musculaire survient moins rapidement après une entraînement par ES à basse fréquence suite à l’augmentation de l’activité de certaines enzymes aérobies. Cependant, l’ES est nettement moins efficace que la contraction volontaire car utilisée à intensité insuffisante.

La récupération :

• On a comparé 3 groupes ayant réalisé un effort fatiguant identique. Les deux premiers suivent un entraînement léger et le troisième via électrostimulation. Après 30 minutes, on constate une récupération partielle de la force dans les 3 groupes. Après 24h00 de collecte de données, on remarque que tous ont récupérés mais que le groupe ayant fait de l’électrostimulation a récupéré plus vite.

• Bémol cependant, l’ES permet de faire récupérer un groupe musculaire mais est difficilement applicable à plusieurs groupes musculaires.

Résumé :

Pour la force, moins efficace qu’un entraînement par contraction volontaire (sauf masochistes supportant intensité = 80% de sa force max) et mauvais transfert de force selon la tâche et son angulation (améliorée par contraction volontaire associées).

Pour la vitesse de contraction, inutile.

Pour l’endurance, moins efficace que l’entraînement volontaire.

Pour la récupération musculaire : utile mais par pour une récupération globale car inapplicable.

Enfin, rappelons les dangers d’un électrostimulation mal réalisée : ceci illustré par un exemple. Le mauvais placement des électrodes de stimulation dans une entraînement du quadriceps peut entraîner un déséquilibre avec une force du vaste externe trop importante entraînement une luxation de rotule. A la clé, longue rééducation, arthrose fémoropatellaire et adieu au vélo à long terme (ben oui, l’arthrose fémoropatellaire, ça fait mal et c’est la seule articulation méchamment sollicitée avec le vélo).

Désolé de décevoir ceux qui espéraient pouvoir s’entraîner en buvant une bière devant la télé

Et merci à ceux qui m'ont suivi jusqu'au bout

[KOSTE]

super Quentin !!!

[conta]

Ca y est, je réalise 5x10 descentes à l'aise et en total équilibre (je ne me tiens à rien quoi). Seul hic, ce n'est le cas que du côté gauche A droite, ça reste dur pour les 3 dernières séries! J'imagine que la seule chose à faire est de poursuivre sans charge jusqu'à ce que la droite rattrape l'autre Quoi de plus logique en même temps... Fainéasse de jambe droite!

Yop, ça c'est fait, 6x10 sans trop forcer Aujourd'hui, après avoir allongé 3 séries, je me suis donc décidé à charger un tantinet, 4kg pour être exact. c'est pas grand chose en plus, mais je n'ai pas non plus envie d'y aller trop vite trop fort Que pensez-vous d'augmenter la charge par tranche de 4kg?

[conta]

Par contre attention à bien avoir une position correcte pour effectuer des squats.

Bien sortir les fesses, garder un dos droit et éviter d'avoir la pointe du genoux qui dépasse la pointe du pied lors de la flexion.

J'ai récemment discuté du squat une jambe avec un praticien très informé. D'après lui, il faut en effet garder le dos droit, mais en aucun cas sortir les fesses. Bien au contraire, il faudrait que le bassin reste dans le prolongement de la plante des pieds. Et si l'on est pas assez souple des chevilles pour ce faire (comme moi), il est très utile de placer une cale sous les talons.

De cette façon, lorsque les cuisses sont parallèles au sol (perso, je ne vais pas plus bas) : le dos reste droit, les rotules sont dans le prolongement de la pointe des pieds (comme tu l'as précisé) et le bassin est parfaitement dans le prolongement des talons.

Pour avoir testé les deux méthodes (sans cale et avec cale), c'est sans comparaison. Le mouvement est directement plus harmonieux et moins pénible lorsqu'on charge.

Pour ma part, je continue à effectuer cet exercice deux fois par semaine, à raison de six séries avec 10kg, et j'ai le sentiment que c'est fort utile. A tout le moins, le dessin des cuisses s'est méchamment métamorphosé

[KOSTE]

Par contre attention à bien avoir une position correcte pour effectuer des squats.

Bien sortir les fesses, garder un dos droit et éviter d'avoir la pointe du genoux qui dépasse la pointe du pied lors de la flexion.

J'ai récemment discuté du squat une jambe avec un praticien très informé. D'après lui, il faut en effet garder le dos droit, mais en aucun cas sortir les fesses. Bien au contraire, il faudrait que le bassin reste dans le prolongement de la plante des pieds. Et si l'on est pas assez souple des chevilles pour ce faire (comme moi), il est très utile de placer une cale sous les talons.

De cette façon, lorsque les cuisses sont parallèles au sol (perso, je ne vais pas plus bas) : le dos reste droit, les rotules sont dans le prolongement de la pointe des pieds (comme tu l'as précisé) et le bassin est parfaitement dans le prolongement des talons.

Pour avoir testé les deux méthodes (sans cale et avec cale), c'est sans comparaison. Le mouvement est directement plus harmonieux et moins pénible lorsqu'on charge.

Pour ma part, je continue à effectuer cet exercice deux fois par semaine, à raison de six séries avec 10kg, et j'ai le sentiment que c'est fort utile. A tout le moins, le dessin des cuisses s'est méchamment métamorphosé

sentiments partagés......

J'ai ete assez bluffer de constater tes progrès, et ta metamorphose

[charlot]

Bonjour le spinning...Vous en pensez quoi ?? On n'en parle jamais?? Si mauvais que ça ?? C'est pourtant une partie de l'entraînement des pros... non?

[KOSTE]

oui en effet ! Ce qui est bien dans le spin, c'est l'aspect convivial, sans parler des different types d'efforts fournis ! Force, explosivité, rersistance, velocité bref tout en somme, y compris en cardio ! De plus, y a l'emulation de faire cela en groupe je pense que faire cela deux ou trois fois la semaine serait top, en complément d'une sortie route du meme temps apres ? + 1 pour le spin

[Bi-ker léger]

Par contre attention à bien avoir une position correcte pour effectuer des squats.

Bien sortir les fesses, garder un dos droit et éviter d'avoir la pointe du genoux qui dépasse la pointe du pied lors de la flexion.

J'ai récemment discuté du squat une jambe avec un praticien très informé. D'après lui, il faut en effet garder le dos droit, mais en aucun cas sortir les fesses. Bien au contraire, il faudrait que le bassin reste dans le prolongement de la plante des pieds. Et si l'on est pas assez souple des chevilles pour ce faire (comme moi), il est très utile de placer une cale sous les talons.

De cette façon, lorsque les cuisses sont parallèles au sol (perso, je ne vais pas plus bas) : le dos reste droit, les rotules sont dans le prolongement de la pointe des pieds (comme tu l'as précisé) et le bassin est parfaitement dans le prolongement des talons.

Pour avoir testé les deux méthodes (sans cale et avec cale), c'est sans comparaison. Le mouvement est directement plus harmonieux et moins pénible lorsqu'on charge.

Pour ma part, je continue à effectuer cet exercice deux fois par semaine, à raison de six séries avec 10kg, et j'ai le sentiment que c'est fort utile. A tout le moins, le dessin des cuisses s'est méchamment métamorphosé

sentiments partagés......

J'ai ete assez bluffer de constater tes progrès, et ta metamorphose

On se croirait presque dans le Silence des Agneaux

[Dichon]

Le spinning marche pas mal je trouve, suffit de regarder oliburn, il en fait 2-3 fois semaine et on voit la différence! J'ai du mal moi avec les squads mais je vais m'y remettre

[charlot]

quand on a mal aux muscles le lendemain d'un effort physique... Désolé les gars mais j'ai fait les 65 de Chimay et comme c'était ma première tentative, que j'ai réussi d'ailleurs Aujourd'hui j'ai mal aux jambes Quel est le meilleur choix? On reste tranquille 2 ou 3 jours en attendant que ça aille mieux? Ou on fait un peu de sport à son aise en mettant du reflex spray ( c'est pour les douleurs musculaires pour ceux qui ne savent plus ce que c'est ) alors que faire pour un mieux?

[KOSTE]

quand on a mal aux muscles le lendemain d'un effort physique... Désolé les gars mais j'ai fait les 65 de Chimay et comme c'était ma première tentative, que j'ai réussi d'ailleurs

Aujourd'hui j'ai mal aux jambes

Quel est le meilleur choix?

On reste tranquille 2 ou 3 jours en attendant que ça aille mieux?

Ou on fait un peu de sport à son aise en mettant du reflex spray ( c'est pour les douleurs musculaires pour ceux qui ne savent plus ce que c'est )

alors que faire pour un mieux?

Question existentielle !!! Et je n'ai jusqu'a present aucunes reponses precise (physio, med sportif, kiné, osteo)

les courbatures sont des micro lesions musculaires (effort plus intense qu'a l'accoutumée) ! L'etirement a ici toute son importance car ils ont pour but aussi de limiter ces courbatures ! Mais elles peuvent quand meme arriver.

Donc important de savoir si tu t'es bien etiré apres cet effort ?

Refaire un effort intensif sur des courbatures pourrait avoir un effet benefique sur la progression mais pas eu de reponses clair la dessus ! Par contre tres benefique de remonter sur le velo et de faire une seance d'une heure a une heure trente en moulinant sans forcer au debut, pour enchainer sur la fin par de tres courtes periodes de force.

Augmenter en intensité les jours qui suivent

Ces efforts intensifs permettent d'arriver a un effet de surcompensation ou les muscles peuvent fonctionner en suregime (jusqu'a 20 % de gain) a condition d'avoir bien assimilé ces epreuves intensives (pas le cas au debut)

Ex surcompensation apres par ex 100 km, survient deux a trois semaines apres

Maph ? Scauchy ?

[charlot]

Ok merci pour les infos..